비타민 A가 많은 음식 — 당근의 베타카로틴과 간의 레티놀은 다릅니다

망막에서 빛을 신호로 바꾸는 색소 로돕신의 재료입니다. 어두운 곳에서 눈이 적응하는 능력이 가장 먼저 영향을 받는 이유입니다. 그 밖에 피부와 점막 같은 상피조직을 유지하고, 면역세포의 분화와 유전자 발현 조절에도 관여합니다. 전 세계적으로 어린이 실명의 예방 가능한 원인 1위가 비타민 A 결핍입니다.

성인 남성 하루 900µg RAE, 여성 700µg RAE가 일반적인 기준입니다. RAE(레티놀 활성 당량) 라는 단위를 쓰는 이유는 형태마다 효율이 다르기 때문입니다. 음식 속 베타카로틴은 12µg이 레티놀 1µg에 해당하고, 알파카로틴과 베타크립토잔틴은 24µg이 1µg에 해당합니다.

상한은 3,000µg RAE인데, 이 상한은 레티놀(동물성 비타민 A)에만 적용됩니다. 채소의 카로틴에는 상한이 없습니다. 몸이 필요한 만큼만 전환하기 때문입니다.

지용성이라 기름과 함께 먹어야 합니다. 당근을 생으로 씹어 먹는 것보다 기름에 볶거나 잘게 썰어 익히는 쪽이 카로틴 흡수가 좋습니다. 세포벽이 무너져야 카로틴이 빠져나오기 때문입니다.

레티놀은 이미 활성형이라 전환 과정이 없고 흡수율도 훨씬 높습니다. 같은 무게라면 간이나 달걀노른자가 채소보다 훨씬 강력한 공급원입니다 — 그래서 과잉도 그쪽에서만 생깁니다.

임신 중에는 레티놀 보충제와 간 요리를 피하세요. 과량의 레티놀은 기형을 일으킵니다. 채소의 카로틴은 이 문제가 없습니다.

흡연자는 베타카로틴 보충제를 먹지 마세요. 흡연자와 석면 노출 노동자 18,314명을 대상으로 베타카로틴과 비타민 A를 함께 준 무작위 연구에서 폐암이 오히려 28% 늘었고(상대위험 1.28, 95% CI 1.04~1.57), 전체 사망도 17% 늘어(1.03~1.33) 시험이 예정보다 21개월 일찍 중단됐습니다. 이것은 보충제 이야기이고, 채소를 먹는 것과는 다릅니다.

레티놀 만성 과잉은 간 손상과 골밀도 감소로 이어집니다. 카로틴을 많이 먹어 손바닥이 노래지는 것(카로틴혈증)은 해롭지 않고 줄이면 돌아옵니다.