김의 효능: 해조류 B12는 가짜라던 말이 시험으로 뒤집혔습니다

핵심 효능

1. 01초기 연구

   채식인의 비타민 B12 수치를 실제로 올렸습니다

   보충제를 쓰지 않는 채식인 30명을 세 그룹으로 나눠 4주간 관찰한 무작위 연구입니다. 김을 먹지 않는 대조군, 하루 5g(B12 2.4µg 목표), 하루 8g(4µg 목표).

   하루 5g만으로 혈중 B12가 대조군보다 59pmol/L 올랐고(95% CI 25~93, P=0.0014), 활성형인 홀로트랜스코발라민이 28.2pmol/L 올랐으며, 호모시스테인은 3.7µmol/L 낮아졌습니다. 8g을 먹은 그룹이 더 좋아지지는 않았습니다 — 5g에서 이미 평평해졌습니다.

   다만 이 연구는 참가자가 30명이고 눈가림이 없는 공개 시험입니다. 확정적인 결론으로 삼기엔 규모가 작습니다. 그래도 '해조류 B12는 전부 쓸모없다'는 통념을 흔들기에는 충분합니다. 마른 김 5g은 김밥김 두세 장 정도입니다.

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2. 02영양 데이터

   비타민 A와 엽산, 리보플라빈이 들어 있습니다

   생김 100g에 비타민 A가 260µg RAE입니다. 베타카로틴 형태로 3,120µg이 들어 있고, 여기서 전환된 값입니다. 엽산이 146µg, 리보플라빈(B2)이 0.45mg입니다.

   다만 한 장이 2~3g이라는 점을 잊지 마세요. 100g은 김 서른 장이 넘습니다. 한두 장으로 이 수치를 얻는다는 뜻이 아닙니다. 김의 값어치는 절대량보다 다른 곳에서 얻기 어려운 것들이 조금씩 들어 있다는 데 있습니다.

3. 03영양 데이터

   요오드 걱정은 미역·다시마의 이야기입니다

   한국인의 요오드 섭취를 조사한 연구는 갈조류(미역·다시마)만 대상으로 했습니다. 그 결과 하루 평균 559µg — 미역에서 96µg, 다시마에서 116µg, 다시마 국물에서만 348µg이었습니다.

   김은 이 조사의 대상이 아니었습니다. 김은 홍조류로 갈조류와 다른 분류군이고, 요오드 함량도 같지 않습니다. 미역국을 매일 먹는 것에 대한 주의를 김에 그대로 옮기는 것은 맞지 않습니다.

   갑상선암과의 관계를 본 한국인 연구에서는 오히려 김 섭취가 많을수록 갑상선암 위험이 낮았습니다(교차비 0.50, 95% CI 0.30~0.83). 미역·다시마는 유의한 관련이 없었습니다. 관찰 연구이므로 인과로 읽지는 마세요.

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잘 먹는 법

주의할 점