장어의 효능: 비타민 D가 가장 많은 식품, 그리고 비타민 A가 걸리는 이유

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   비타민 D 23.3µg — 식품 중 가장 많은 축입니다

   100g에 23.3µg입니다. 성인 하루 기준(15µg)의 155%이고, 구이 한 토막(약 150g)이면 35µg으로 두 배를 넘깁니다.

   비타민 D는 음식으로 채우기가 유난히 어려운 영양소입니다. 든 식품이 기름진 생선과 달걀 정도로 손에 꼽히고, 한국은 북위 33~38도라 늦가을부터 초봄까지는 햇빛으로 만들어지는 양도 거의 없습니다.

   다만 보충제에 대한 기대와는 구분해서 읽어야 합니다. 성인 25,871명을 5.3년 추적한 무작위 연구에서 비타민 D3 보충제는 골절을 전혀 줄이지 못했습니다. 그 연구는 결핍자를 골라 넣은 것이 아니므로, '부족하지 않은 사람이 더 먹어도 소용없다'는 뜻입니다.

2. 02영양 데이터

   비타민 A 1,043µg — 상한이 적용되는 형태입니다

   당근이나 시금치의 비타민 A는 베타카로틴입니다. 몸이 필요한 만큼만 전환하기 때문에 상한이 없습니다.

   장어의 비타민 A는 다릅니다. 동물성이라 이미 활성형인 레티놀이고, 상한 3,000µg RAE가 적용되는 것은 이쪽뿐입니다.

   100g에 1,043µg이면 성인 남성 하루 권장량(900µg)을 한 번에 넘깁니다. 한 토막 150g이면 1,565µg입니다. 가끔 먹는 수준에서는 상한과 거리가 있지만, 매일 먹을 식품은 아닙니다.

   비타민 E도 4.0mg으로 생선 중에서는 높은 편입니다.

3. 03영양 데이터

   100g에 단백질 18.4g, 열량 184kcal

   단백질이 18.4g, 지방이 11.7g입니다. 생선치고 지방이 많은 편이고, 비타민 D와 A가 모두 지용성이라 그 지방에 실려 옵니다.

   다만 이 184kcal은 생 장어 기준입니다. 구이로 먹을 때는 간장·설탕·조청을 졸인 양념이 더해져 열량과 당, 나트륨이 크게 올라갑니다. 성분표의 숫자와 식탁에 오르는 것 사이의 간격이 이 재료에서 특히 큽니다.

   비타민 B12가 3.0µg, 인이 216mg입니다.

잘 먹는 법

주의할 점