송어의 효능: 연어 자리를 대신할 수 있는가

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   비타민 D 15.9µg — 연어보다 많습니다

   100g에 15.9µg으로, 성인 하루 기준(15µg)을 한 번에 넘깁니다. 연어(11µg)보다 많고 고등어(16µg)와 거의 같습니다.

   비타민 D가 든 식품은 손에 꼽습니다. 기름진 생선과 달걀 정도이고, 한국의 위도(북위 33~38도)에서는 늦가을부터 초봄까지 햇빛으로 만들어지는 양이 거의 없습니다. 그래서 이 목록에 하나 더 올라가는 것 자체가 의미가 있습니다.

   비타민 E도 2.34mg으로 생선치고 높은 편입니다.

2. 02중간 근거

   오메가-3는 0.73g — 연어의 3분의 1에 못 미칩니다

   EPA와 DHA를 합쳐 100g에 0.73g입니다. 연어(2.6g), 고등어(2.2g)와는 차이가 큽니다. 참치 캔(0.22g)보다는 세 배 이상 많습니다.

   오메가-3에 대한 기대 자체를 조정할 필요도 있습니다. 무작위 연구 86건(162,796명)을 검토한 코크란 리뷰에서 오메가-3 섭취를 늘리면 중성지방이 약 15% 낮아졌지만, 총사망률과 심혈관 사건에는 사실상 차이가 없었습니다. 저자들은 근거가 대부분 보충제 시험에서 왔고 '생선을 먹는 것'의 효과에 대한 근거는 거의 없다고 적었습니다.

   민물에서 자란 송어는 지방산 조성이 바다 생선과 다릅니다. 사료에 따라 달라지므로 같은 송어라도 편차가 있습니다.

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3. 03영양 데이터

   141kcal에 단백질 19.9g

   연어(약 208kcal)보다 가볍고 단백질은 비슷합니다. 지방이 6.2g으로 연어의 절반 남짓이라 그렇습니다 — 오메가-3가 적은 이유도 여기 있습니다.

   비타민 B12가 4.3µg, 셀레늄 23.6µg, 칼륨 377mg입니다.

   민물 생선이라 수은 축적이 바다의 대형 어류보다 적습니다. 양식 송어는 수명이 짧고 사료를 먹고 자라 더욱 그렇습니다.

잘 먹는 법

주의할 점