송어 브로콜리 오븐구이
오븐 180℃로 굽는 데에는 이유가 있습니다. 오메가-3도 설포라판도 센 불에서 먼저 망가집니다.
2 인분25 분
재료
만드는 법
오븐을 180℃로 예열합니다. 더 높이지 마세요.
마늘을 굵게 저며 10분 둡니다. 이 사이에 알리신이 만들어집니다.
브로콜리를 한 입 크기로 자릅니다. 줄기도 껍질만 벗겨 함께 씁니다 — 송이보다 식이섬유가 많습니다.
팬에 브로콜리, 방울토마토, 마늘을 깔고 올리브유·소금·후추를 버무립니다.
먼저 채소만 10분 굽습니다. 송어는 더 짧게 익어야 해서 같이 넣으면 과조리됩니다.
송어를 껍질이 아래로 가게 올리고 8~10분 더 굽습니다. 살이 불투명해지면 꺼냅니다.
레몬을 짜서 냅니다.
조리 요령
180℃를 넘기지 않는 이유가 두 가지입니다.
송어의 오메가-3는 열과 산소에 약합니다. 센 불에 오래 두면 그 0.73g이 줄어듭니다. 비타민 D는 지용성이라 상대적으로 안정적이지만, 지방이 녹아 팬에 흘러나가면 함께 빠집니다.
브로콜리 쪽은 미로시나아제 때문입니다. 이 효소가 글루코시놀레이트를 설포라판으로 바꾸는데, 열에 약해 고온에서 먼저 파괴됩니다. 효소가 죽으면 설포라판은 만들어지지 않습니다.
채소를 먼저 굽고 생선을 나중에 올리는 것도 같은 맥락입니다. 한 팬에 넣되 익는 시간이 다르다는 것을 인정하는 편이 낫습니다.
레몬은 마지막에 짭니다. 비타민 C는 열에 약하고, 지방 산화를 늦추는 역할도 조리 후에 더 유효합니다.
