채소 대부분은 가열하면 영양이 줄지만 토마토는 반대입니다. 라이코펜은 세포벽 안에 단단히 갇혀 있어 생으로 먹으면 흡수되는 양이 적습니다.
가열은 이 세포벽을 허물고, 라이코펜을 흡수되기 쉬운 형태로 바꿉니다. 토마토소스와 토마토 페이스트가 생토마토보다 라이코펜 흡수 측면에서 유리한 이유입니다.
핵심 효능
라이코펜이 강한 항산화 작용을 합니다
붉은색을 만드는 이 카로티노이드는 자유라디칼 소거 능력이 베타카로틴보다 높은 것으로 측정됩니다. 혈중 라이코펜 농도가 높은 사람에서 심혈관 질환 위험이 낮았다는 관찰 연구가 반복 보고됐습니다.
전립선 건강과의 연관이 가장 많이 연구됐습니다
토마토 제품 섭취가 많은 집단에서 전립선암 발생률이 낮았다는 코호트 연구가 여럿 있습니다. 인과관계로 단정하기엔 이르지만 가장 일관되게 반복된 관찰입니다.
칼륨이 나트륨 배출을 돕습니다
100g에 237mg. 열량이 18kcal로 매우 낮아 양을 늘려도 부담이 없고, 짜게 먹는 식단에서 칼륨 보충 역할을 합니다.
피부의 자외선 저항에 기여할 수 있습니다
토마토 페이스트를 10주 이상 섭취한 그룹에서 자외선에 의한 홍반이 줄었다는 소규모 연구가 있습니다. 자외선 차단제를 대신하지는 못합니다.
잘 먹는 법
- 기름에 볶으세요. 라이코펜은 지용성이고 열에 강합니다. 올리브유에 볶으면 흡수율이 크게 올라갑니다.
- 가공품도 좋은 선택입니다. 토마토 페이스트, 통조림 토마토는 생토마토보다 라이코펜 농도가 높습니다.
- 껍질째 사용하세요. 라이코펜은 껍질 부근에 몰려 있습니다.
- 냉장 보관은 맛을 떨어뜨립니다. 향 성분이 저온에서 손상되므로 실온에 두고 익혀 드세요.
- 완숙일수록 라이코펜이 많습니다. 붉을수록 유리합니다.
주의할 점
- 역류성 식도염이 있으면 산도가 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 토마토는 가지과 식물이라 드물게 관련 알레르기 반응이 나타납니다.
- 하루 여러 컵씩 장기간 과량 섭취하면 피부가 주황빛을 띠는 라이코페네미아가 생길 수 있습니다. 해롭지는 않고 되돌릴 수 있습니다.
- 시판 토마토 주스와 소스는 나트륨이 높은 제품이 많으니 표기를 확인하세요.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 18 kcal
- 탄수화물
- 3.9 g
- 식이섬유
- 1.2 g
- 당류
- 2.6 g
- 단백질
- 0.9 g
- 라이코펜
- 2,573 µg
- 비타민 C
- 14 mg
- 칼륨
- 237 mg
주요 영양소
- 라이코펜
- 비타민 C
- 칼륨
- 비타민 K
- 베타카로틴