청어의 효능: 비타민 B12가 달걀의 열다섯 배

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   비타민 B12 13.7µg — 하루 기준의 다섯 배가 넘습니다

   100g에 13.7µg입니다. 성인 하루 기준이 2.4µg이니 한 토막으로 며칠 치가 들어옵니다.

   비타민 B12는 동물성 식품에만 실질적으로 들어 있습니다. 적혈구를 만들고 신경을 감싸는 수초를 유지하는 데 쓰이며, 모자라면 빈혈과 신경 증상이 함께 옵니다.

   다만 B12는 간에 몇 년치가 저장되고, 몸이 흡수하는 양에도 한계가 있습니다. 한 번에 많이 먹는 것보다 꾸준히 들어오는 쪽이 중요합니다. 위 절제 수술을 받았거나 위산 억제제를 오래 복용 중이라면 음식으로 충분히 흡수되지 않을 수 있어 혈액 검사로 확인하는 편이 낫습니다.

2. 02중간 근거

   오메가-3 1.57g — 다만 기대는 조정이 필요합니다

   EPA와 DHA를 합쳐 100g에 1.57g입니다. 연어(2.6g)와 고등어(2.2g) 다음이고, 참치 캔(0.22g)의 일곱 배입니다.

   그런데 오메가-3에 걸린 기대는 근거보다 큽니다. 무작위 연구 86건(162,796명)을 검토한 코크란 리뷰에서 오메가-3 섭취를 늘리면 중성지방이 약 15% 낮아졌지만(근거 확실성 높음), 총사망률과 심혈관 사건에는 사실상 차이가 없었습니다. 관상동맥 사건은 약간 줄었으나 한 명이 이득을 보려면 167명이 먹어야 하는 수준이었습니다.

   저자들은 근거가 대부분 보충제 시험에서 왔고, '생선을 먹는 것'의 효과에 대한 근거는 거의 없다고 적었습니다.

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3. 03영양 데이터

   비타민 D 4.2µg, 셀레늄 36.5µg

   비타민 D가 4.2µg으로 정어리(4.8µg)와 비슷한 수준입니다. 장어(23.3µg)나 고등어(16µg)에는 못 미치지만, 비타민 D가 든 식품 자체가 드물어 목록에서는 위쪽입니다.

   셀레늄 36.5µg은 하루 기준(55µg)의 3분의 2쯤입니다. 칼슘이 57mg, 칼륨이 327mg입니다.

   과메기는 말리면서 수분이 빠집니다. 같은 100g으로 비교하면 성분이 더 농축돼 있다는 뜻이고, 열량도 그만큼 올라갑니다.

잘 먹는 법

주의할 점