정어리의 효능: 뼈째 먹기 때문에 가능한 숫자들

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   칼슘 382mg — 뼈를 먹기 때문입니다

   100g에 칼슘이 382mg입니다. 우유 한 컵(약 206g)의 233mg보다 많고, 무게당으로는 3배 이상입니다.

   이 값은 살이 아니라 뼈에서 옵니다. 뼈를 발라내면 사라지는 숫자이니, 통조림을 먹을 때 뼈를 골라내지 마세요. 압력 조리로 물러져 있어 씹는 데 지장이 없습니다.

   다만 칼슘을 많이 먹는 것과 뼈가 튼튼해지는 것은 다른 이야기입니다. 무작위 연구와 관찰 연구를 모은 BMJ의 분석에서, 식이 칼슘을 늘려도 골밀도 증가는 1~2%에 그쳤고 골절 감소로 이어지지는 않았습니다. 칼슘은 모자라면 문제지만, 이미 충분한 사람이 더 먹어서 얻는 것은 작습니다.

2. 02중간 근거

   오메가-3 0.98g과 비타민 D 4.8µg을 함께 담습니다

   EPA와 DHA를 합쳐 100g에 0.98g입니다. 연어(2.6g)보다는 적지만 참치 캔(0.22g)의 네 배가 넘습니다.

   비타민 D는 4.8µg으로, 식품 중에서는 상위권입니다. 비타민 D가 든 식품 자체가 워낙 적어서, 연어·고등어·달걀 정도를 빼면 목록이 금세 끝납니다.

   다만 오메가-3에 대한 기대는 근거보다 앞서 있습니다. 무작위 연구 86건(162,796명)을 검토한 코크란 리뷰에서 오메가-3 보충은 중성지방을 약 15% 낮췄지만 총사망률과 심혈관 사건에는 사실상 차이가 없었습니다. 저자들은 근거가 대부분 보충제 시험에서 왔고 '생선을 먹는 것'의 효과에 대한 근거는 거의 없다고 적었습니다.

   [1]
3. 03영양 데이터

   작은 물고기라 수은이 덜 쌓입니다

   메틸수은은 먹이사슬을 타고 올라가며 농축됩니다. 큰 물고기가 작은 물고기를 먹고, 그 큰 물고기를 더 큰 물고기가 먹는 과정에서 쌓입니다.

   정어리는 플랑크톤을 걸러 먹는 먹이사슬의 아래쪽이고 수명도 짧습니다. 쌓일 시간이 없습니다. 그래서 유럽과 미국의 권고에서 정어리·멸치·고등어 같은 작은 생선은 임신 중에도 비교적 자유롭게 권장되는 쪽에 들어갑니다.

   단백질도 100g에 24.6g으로 높고, 비타민 B12가 8.9µg입니다. 셀레늄 52.7µg은 하루 기준(55µg)에 가깝습니다.

잘 먹는 법

주의할 점