청어 토마토 조림
생선을 마지막에 넣고 낮은 불로 잠깐만 익힙니다. 오래 끓이면 오메가-3 1.57g이 줄어듭니다.
2 인분30 분
재료
만드는 법
마늘을 다져 10분 둡니다. 이 사이에 알리신이 만들어집니다.
청어에 소금과 후추를 약하게 뿌려 둡니다.
냄비에 올리브유를 두르고 양파를 5분 볶습니다.
다진 마늘을 넣고 30초만 더 볶습니다. 오래 볶으면 씁니다.
토마토를 썰어 넣고 월계수잎과 함께 15분 뭉근히 졸입니다. 여기까지가 소스입니다.
청어를 올리고 뚜껑을 덮어 약불에서 8분만 익힙니다. 살이 불투명해지면 끝입니다.
불을 끄고 2분 두었다 냅니다.
조리 요령
생선을 마지막에 넣는 순서가 이 요리의 전부입니다.
청어의 오메가-3 1.57g은 열과 산소에 약합니다. 소스와 처음부터 같이 끓이면 30분을 버티게 되고, 그만큼 줄어듭니다. 소스를 먼저 완성해 두고 생선은 8분만 익히면 필요한 만큼만 열을 받습니다.
토마토와 함께 조리는 조합에도 이유가 있습니다. 토마토의 산이 생선 비린내를 잡고, 비타민 C가 함께 있으면 같은 상에 오르는 곡물이나 채소의 식물성 철분(비헴철) 흡수가 올라갑니다.
한 가지 주의 — 청어 같은 등푸른생선은 상온에 오래 두면 히스타민이 생깁니다. 가열해도 없어지지 않으니, 사 온 뒤 냉장을 끊지 말고 그날 조리하세요.
