당류가 많은 음식 — 다만 이 표는 '첨가당'이 아닙니다

당류는 가장 작은 단위의 탄수화물입니다. 포도당과 과당 같은 단당류, 설탕(자당)과 유당 같은 이당류가 여기 들어갑니다. 몸은 이것을 빠르게 흡수해 에너지로 씁니다. 뇌는 포도당을 주된 연료로 쓰고, 운동 중에는 빠른 당이 실제로 쓸모가 있습니다. 문제는 당 자체가 아니라 양과 형태입니다.

세계보건기구는 첨가당을 총 섭취 에너지의 10% 미만으로, 가능하면 5% 미만으로 권고합니다. 하루 2,000kcal 기준으로 10%는 50g, 5%는 25g입니다. 미국 식품의약국의 1일 영양성분 기준치도 첨가당 50g입니다. 중요한 것은 이 권고가 모두 '첨가당'에 대한 것이라는 점입니다. 과일과 우유에 원래 들어 있는 당은 이 목표에 포함되지 않습니다. 그 당은 섬유와 수분, 다른 영양소와 함께 오기 때문입니다.

같은 당이라도 어떤 형태로 들어오느냐에 따라 혈당이 다르게 움직입니다. 과일을 통째로 먹으면 섬유가 흡수를 늦추지만, 갈아서 주스로 만들면 그 완충이 사라집니다. 사과 한 개와 사과주스 한 잔의 당은 비슷해도 몸이 받는 속도는 다릅니다. 말린 과일도 같습니다 — 수분이 빠져 당이 농축되므로 같은 무게에서 훨씬 많습니다. 아래 순위에서 꿀과 대추야자, 건포도류가 윗자리인 이유가 그것입니다.

이 표를 '피해야 할 음식'으로 읽으면 과일과 꿀이 가공식품과 같은 칸에 들어갑니다. 그렇게 읽지 마세요. 실제 섭취에서 문제가 되는 첨가당의 대부분은 이 표에 있는 자연식품이 아니라 가당 음료와 과자, 소스에서 옵니다. 특히 가당 음료는 포만감 없이 당만 들어와 하루 목표를 금세 채웁니다. 다만 말린 과일과 꿀은 양을 보셔야 합니다 — 자연히 든 당이라도 농축된 형태로 많이 먹으면 총량이 올라갑니다. 당뇨가 있으시면 자연 유래 여부와 상관없이 총량과 혈당 반응을 함께 보셔야 하고, 담당 의료진과 정하셔야 합니다.