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어떤 재료인가
포도는 포도과 덩굴식물의 열매로, 송이로 달립니다. 서아시아와 지중해가 원산이고 가장 오래 재배된 과일 가운데 하나입니다. 생으로 먹는 품종과 포도주용 품종이 나뉘는데, 포도주용은 알이 작고 껍질이 두꺼우며 당도와 산도가 높습니다. 한국에서 흔한 캠벨얼리와 거봉은 껍질이 잘 벗겨지는 종류입니다. 껍질과 씨에 폴리페놀이 몰려 있어, 껍질째 먹는지가 성분에서 차이를 만듭니다.
학명 Vitis vinifera
포도가 건강식품으로 이야기될 때 거의 항상 레스베라트롤이 등장합니다. '프렌치 패러독스' — 프랑스 사람들이 포화지방을 많이 먹는데도 심장병이 적은 이유가 적포도주라는 설명에서 시작된 이야기입니다.
그 뒤로 레스베라트롤은 수명 연장부터 당뇨까지 온갖 연구에 등장했습니다. 그런데 그 연구들은 거의 전부 보충제를 씁니다. 포도를 먹은 연구가 아닙니다.
보충제 이야기를 걷어내고 나면 포도에 남는 것은 두 가지입니다. 폴리페놀의 작은 혈압 효과, 그리고 100g에 15.5g이라는 당류입니다.
핵심 효능
- 중간 근거
수축기 혈압을 1.48mmHg 낮췄습니다
[1]무작위 연구 10건(12개 비교)을 모은 메타분석입니다. 포도 폴리페놀을 매일 섭취한 쪽에서 수축기 혈압이 1.48mmHg 낮았습니다(95% CI −2.79~−0.16, P=0.03). 연구 간 편차나 출판 편향은 뚜렷하지 않았습니다.
이완기 혈압은 유의하게 낮아지지 않았습니다.
1.48mmHg는 작은 숫자입니다. 저자들 스스로 '항고혈압제와 비교하면 미미하다'고 적었습니다. 흥미롭게도 고용량보다 저용량(하루 733mg 미만)에서 효과가 더 컸고, 대사증후군 환자에서 더 뚜렷했습니다. 저자들은 고혈압 환자만 대상으로 한 더 큰 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
- 확인되지 않음
레스베라트롤 — 연구는 전부 보충제를 썼습니다
[2]레스베라트롤과 당뇨를 다룬 연구 30건을 검토한 메타분석이 있습니다. 인슐린 저항성(표준화 평균차 −0.34, 95% CI −0.64~−0.04)과 당화혈색소(−0.64, −1.22~−0.07)가 개선됐고, 공복혈당은 당뇨 환자에서만 유의했습니다(−0.85).
숫자만 보면 괜찮아 보입니다. 그런데 두 가지를 함께 읽어야 합니다.
첫째, 이질성이 극단적으로 높습니다. I²가 70%, 90%, 90%입니다. 연구들의 결과가 서로 크게 엇갈렸다는 뜻이고, 이런 경우 통합된 평균값은 해석하기 어렵습니다.
둘째, 그리고 더 중요하게, 이 연구들은 전부 레스베라트롤 보충제를 쓴 것입니다. 제목부터 '레스베라트롤 보충(supplementation)'입니다. 포도를 먹어서 같은 결과가 난다는 근거는 여기에 없습니다. 포도를 레스베라트롤 공급원으로 생각하는 것은 이 데이터가 뒷받침하지 않습니다.
- 영양 데이터
당류가 100g에 15.5g입니다
포도 100g에 당류 15.5g, 열량 69kcal입니다. 딸기(4.9g)의 세 배, 사과보다도 높습니다. 식이섬유는 0.9g으로 과일 중 낮은 편이라 당이 흡수되는 속도를 늦춰 줄 것도 별로 없습니다.
한 송이를 400g으로 보면 당류만 62g입니다. WHO가 권하는 하루 첨가당 상한(25g)과 직접 비교할 수는 없지만 — 과일의 당은 첨가당이 아닙니다 — 양을 의식하지 않고 먹기 쉬운 과일인 것은 분명합니다.
대신 칼륨 191mg과 비타민 K 14.6µg이 들어 있습니다.
잘 먹는 법
- 껍질째 드세요. 폴리페놀과 안토시아닌은 껍질에 몰려 있습니다. 껍질을 벗기면 이 글에서 이야기한 성분이 대부분 빠집니다.
- 씨 있는 품종이 폴리페놀은 더 많습니다. 씨 없는 품종이 먹기는 편하지만 성분은 줄어듭니다.
- 한 송이를 통째로 두고 먹지 마세요. 접시에 덜어 두는 것만으로 양이 줄어듭니다. 당류가 많은 과일에서는 이것이 실질적인 조언입니다.
- 씻기 전까지 송이째 보관하세요. 물기가 닿으면 빨리 무릅니다.
- 냉동 포도는 천천히 먹게 돼서 양 조절에 도움이 됩니다.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 당뇨가 있다면 양을 계산하세요. 과일 중 당 밀도가 높은 편이고 식이섬유가 적습니다.
- 와파린 복용 중이라면 비타민 K가 100g에 14.6µg 들어 있습니다. 갑자기 많이 먹지 마세요.
- 신장질환으로 칼륨을 제한 중이라면 계산에 넣으세요.
- 어린 아이에게 통포도는 질식 위험이 있습니다. 세로로 잘라 주세요. 기도 크기와 포도의 모양·탄성이 맞물려 특히 위험한 식품으로 분류됩니다.
- 개에게 포도와 건포도는 독성이 있어 급성 신부전을 일으킵니다. 먹이지 마세요.
- 건포도는 수분이 빠져 당이 농축됩니다. 같은 무게에 당류가 몇 배입니다.
질환별 근거
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
- 1Effect of Grape Polyphenols on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials메타분석Li SH, et al. PLoS One 2015PMID 26375022
- 2Resveratrol supplementation and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis메타분석Delpino FM, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2022PMID 33480264
- 3USDA FoodData Central영양성분 데이터베이스
- 4NIH Office of Dietary Supplements보건기관
- 5PubMed학술 문헌
