유제품·달걀
강한 근거치즈
지방을 똑같이 맞춘 시험에서 치즈를 먹은 쪽이 버터를 먹은 쪽보다 LDL이 7mg/dL 낮았습니다. 포화지방 19.2g이라는 숫자만으로는 설명되지 않는 결과입니다.
치즈 시금치 오믈렛
팬에 버터 대신 치즈를 쓰는 조합입니다. 소금은 넣지 마세요 — 치즈 한 장에 이미 183mg이 들어 있습니다.
1 인분10 분
재료
만드는 법
시금치는 한입 크기로 썰고, 파프리카는 잘게 다집니다. 크게 썰면 달걀 안에서 물이 나옵니다.
팬에 올리브유를 두르고 파프리카를 1분 볶습니다. 단단한 쪽을 먼저 익혀야 나중에 설익지 않습니다.
시금치를 넣고 30초, 숨이 죽으면 접시에 덜어 둡니다. 나온 물은 버립니다 — 이것을 그대로 두면 오믈렛이 질척해집니다.
달걀 2개를 소금 없이 풀어 후추만 갈아 넣습니다.
팬을 약한 불로 낮추고 달걀을 붓습니다. 가장자리가 익기 시작하면 젓가락으로 바깥쪽을 안으로 밀어 줍니다.
윗면이 아직 촉촉할 때 볶은 채소와 치즈를 반쪽에 얹고 반으로 접습니다. 30초 더 두면 남은 열로 치즈가 녹습니다.
조리 요령
버터 대신 치즈라는 것이 이 접시의 요점입니다. 무작위 대조시험 7건을 모은 2023년 분석에서, 지방량을 똑같이 맞춰 한쪽은 치즈로 다른 쪽은 버터로 2주 이상 먹은 결과, 치즈 쪽의 LDL이 0.19mmol/L(약 7mg/dL) 낮았습니다. 다만 HDL도 0.04mmol/L 함께 내려갔습니다.
같은 근거가 말하지 않는 것도 분명합니다 — 원래 먹던 것에 치즈를 더하는 것은 그 시험이 한 일이 아닙니다.
소금을 넣지 않는 이유는 계산이 이미 끝났기 때문입니다. 체다치즈 한 장(28g)에 나트륨이 약 183mg 들어 있습니다. 하루 상한 2,000mg의 9%입니다. 여기에 소금을 더하면 아침 한 끼로 15%가 넘어갑니다.
달걀은 약한 불입니다. 센 불에서 달걀 단백질은 수축하면서 물을 밀어냅니다 — 오믈렛 접시에 고이는 물의 정체가 그것입니다. 약한 불에서 천천히 익히면 그 일이 덜 일어납니다.
시금치의 물을 버리는 것이 중요합니다. 시금치는 무게의 90% 이상이 물이고, 열을 만나면 그중 상당량이 나옵니다. 그 물에는 수용성 비타민도 일부 있지만, 그대로 두면 오믈렛이 무너집니다.
파프리카가 여기 있는 이유는 비타민 C입니다. 달걀의 철분은 비헴철이라 흡수율이 낮은데, 비타민 C가 함께 있으면 오릅니다. 파프리카 40g이면 비타민 C가 50mg을 넘습니다.
