올리브유의 효능: 무엇을 대신하느냐가 전부입니다

핵심 효능

1. 01강한 근거

   심혈관 사건이 31% 낮았습니다 — 저지방 식단과 비교해서

   PREDIMED은 55~80세, 심혈관 위험이 높지만 아직 질환은 없는 7,447명을 무작위로 세 군에 배정했습니다. ① 엑스트라버진 올리브유를 공급한 지중해식 식단 ② 견과를 공급한 지중해식 식단 ③ 지방을 줄이라는 조언만 받은 대조군.

   평균 4.8년 뒤 1차 평가변수(심근경색·뇌졸중·심혈관 사망)는 올리브유군 3.8%, 견과군 3.4%, 대조군 4.4%였습니다. 위험비는 올리브유군 0.69(95% CI 0.53~0.91), 견과군 0.72(0.54~0.95)였습니다.

   이 시험에는 정정 이력이 있습니다. 2013년 발표 후 일부 기관에서 무작위 배정이 지켜지지 않은 것이 발견돼 논문이 철회됐고, 2018년에 문제가 된 1,588명을 빼고 다시 분석한 결과가 다시 실렸습니다. 위의 숫자는 그 재분석 결과이고, 제외 전후로 결과는 비슷했습니다.

   그리고 대조군은 '지방을 줄이라는 조언'을 받은 사람들입니다. 올리브유가 다른 기름보다 낫다는 시험이 아닙니다.

   [1]
2. 02중간 근거

   버터·마가린을 올리브유로 바꾼 쪽에서 사망률이 낮았습니다

   미국 성인을 28년 추적한 코호트 연구입니다. 36,856명의 사망을 분석했습니다.

   올리브유를 가장 많이 먹은 군(하루 7g 이상, 큰술 반 정도)은 거의 먹지 않는 군보다 총사망 위험비가 0.81(95% CI 0.78~0.84)이었습니다. 심혈관 사망 0.81, 암 사망 0.83, 신경퇴행성질환 사망 0.71이었습니다.

   대체 분석이 이 연구의 핵심입니다. 마가린·버터·마요네즈·유지방 10g을 올리브유로 바꾸면 총사망과 원인별 사망 위험이 8~34% 낮았습니다.

   그런데 다른 식물성 기름 전체와 비교했을 때는 유의한 차이가 없었습니다. 저자들이 직접 그렇게 적었습니다.

   정리하면 근거가 말하는 것은 '올리브유가 특별하다'가 아니라 '동물성 지방을 식물성 기름으로 바꾸면 낫다'입니다. 올리브유는 그 자리에서 가장 잘 연구된 선택지입니다.

   [2]
3. 03영양 데이터

   비타민 E 14.4mg, 비타민 K 60.2µg — 다만 100g 기준입니다

   올리브유 100g에 비타민 E가 14.4mg, 비타민 K가 60.2µg 들어 있습니다. 성인 비타민 E 권장량이 15mg이니 거의 하루치입니다.

   그런데 100g은 약 7큰술, 884kcal입니다. 실제로 쓰는 한 큰술(14g)이면 비타민 E는 2mg, 하루 권장량의 13%입니다.

   지방 조성은 단일불포화(올레산)가 73g으로 대부분이고, 포화지방 13.8g, 다중불포화 10.5g입니다.

   엑스트라버진에는 정제유에 없는 폴리페놀(하이드록시티로솔, 올레오칸탈)이 들어 있습니다. 갓 짠 올리브유를 삼킬 때 목이 따끔한 것이 올레오칸탈입니다. EFSA는 올리브유 폴리페놀이 LDL 산화를 막는다는 표기를 허용하는데, 기준은 20g당 5mg 이상으로 제품마다 편차가 큽니다.

잘 먹는 법

주의할 점