완두콩 달걀 스크램블

이 레시피는 지방과 함께 먹어야 하는 영양소에 관한 것입니다.

완두콩 100g에 루테인과 제아잔틴이 2,480µg 들어 있습니다. 이 둘은 눈의 황반에 쌓이는 색소이고, 지용성입니다. 물에만 데쳐 그대로 먹으면 흡수되는 양이 줄어듭니다.

그래서 올리브유와 버터, 그리고 달걀을 함께 씁니다.

달걀을 쓰는 이유는 두 가지입니다.

첫째, 지방이 있습니다. 달걀 노른자에는 지질이 들어 있어 루테인 흡수를 돕습니다.

둘째, 달걀 노른자 자체에 루테인이 있습니다. 양은 채소보다 적지만, 노른자의 루테인은 지질과 함께 들어 있어 생체이용률이 높다는 것이 여러 연구에서 보고되어 있습니다. 적은 양이 더 잘 흡수되는 구조입니다.

다만 여기서 선을 분명히 긋습니다.

루테인 보충이 황반변성 진행을 막는다는 것은 확립되지 않았습니다. 2013년 《JAMA》의 AREDS2 시험은 4,203명을 5년간 추적하며 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg을 시험했고, 1차 분석에서 유의한 감소가 없었습니다(위험비 0.90, 95% 신뢰구간 0.76~1.07, p=.12).

이 레시피의 1인분에 들어 있는 루테인은 2mg 남짓입니다. 그 시험 용량의 5분의 1이고, 그 시험조차 1차 분석에서 실패했습니다.

그래서 이 레시피를 "눈에 좋은 요리"로 소개하지 않습니다. 흡수를 생각해 설계한 좋은 아침 요리라고만 적습니다.

1인분 숫자입니다.

	1인분
완두콩 80g	65kcal, 단백질 4.3g, 식이섬유 4.6g, 비타민 C 32mg
달걀 2개	약 143kcal, 단백질 12.6g
올리브유 1/2큰술	60kcal
버터 5g	36kcal
합계	약 300kcal, 단백질 17g 안팎

단백질 17g이 300kcal 안에 들어갑니다. 아침 한 끼로는 밀도가 높은 편입니다.

90초만 데치라는 이유.

완두콩의 비타민 C는 100g에 40mg입니다. 성인 권장량의 40%인데, 비타민 C는 열에 약하고 물에 녹습니다. 오래 삶으면 상당 부분이 삶은 물에 남습니다.

냉동 완두콩은 수확 직후 이미 데쳐서 급속냉동한 것입니다. 반쯤 익은 상태로 들어왔으니 90초면 충분합니다. 생완두콩이라면 2분 정도 보시면 됩니다.

찬물에 헹구지 말라는 이유. 색을 선명하게 하려고 헹구는 것이 보통이지만, 이 레시피에서는 완두콩이 마지막에 들어가 달걀의 잔열로만 데워집니다. 차가운 완두콩을 넣으면 달걀이 식어 질감이 무너집니다.

약불을 쓰라는 이유. 센 불에서 달걀 단백질이 급히 수축하면 안에 있던 물이 빠져나옵니다. 그것이 퍼석한 스크램블의 원인입니다. 약불에서 천천히 저으면 부드러운 덩어리로 뭉칩니다.

완두콩을 마지막에 넣는 이유. 달걀과 함께 처음부터 익히면 완두콩이 물러지고, 터져서 달걀을 탁하게 만듭니다. 달걀이 반쯤 흐를 때 넣고 10초가 적당합니다.

우유나 물을 넣지 말라는 이유. 흔한 조언이지만, 수분을 더하면 익는 동안 분리되어 접시에 물이 생깁니다. 부드러움은 불 조절에서 나옵니다.

통조림 완두콩을 쓰실 경우. 생완두콩의 나트륨이 100g에 5mg인데 통조림은 훨씬 높습니다. 체에 붓고 물로 헹군 뒤 쓰세요. 데칠 필요는 없고, 마지막에 그대로 넣으면 됩니다.

과민성대장증후군이 있으시면 양을 줄이세요. 완두콩은 올리고당을 포함하고, 저포드맵 식단에서는 제한 대상입니다. 1인분 40g으로 줄이고 달걀을 늘리는 쪽이 낫습니다.

쪽파는 마지막에 올립니다. 열을 받으면 향이 날아갑니다.