완두콩 효능: 같은 시험에서 콩은 LDL을 낮췄고 완두는 낮추지 못했습니다

핵심 효능

1. 01확인되지 않음

   완두는 LDL을 낮추지 못했습니다 — 같은 시험에서 콩은 낮췄습니다

   2024년 《Journal of Nutrition》. 등록번호 NCT01661543.

   이 시험이 중요한 이유는 콩류를 뭉뚱그리지 않고 종류별로 나눠 봤기 때문입니다.

   대상	경도 고콜레스테롤 성인, 한 군에 60명씩 3군
   장소	캐나다 두 도시(에드먼턴, 위니펙)
   설계	무작위, 단일맹검, 3군 병행
   개입	하루 120g(약 3/4컵)의 콩 또는 완두, 또는 동일한 음식에 흰쌀
   콩의 구성	검정콩, 그레이트노던, 네이비, 핀토의 혼합
   완두의 구성	노란완두와 녹색완두의 혼합
   기간	6주
   주요 지표	LDL 콜레스테롤

   결과입니다. 쌀 대비 6주 후.

   	변화(mmol/L)	95% 신뢰구간
   콩 — LDL	−0.21	−0.39 ~ −0.03	유의함
   완두 — LDL	−0.11	−0.29 ~ +0.07	0을 넘음
   콩 — 비-HDL	−0.20	−0.40 ~ −0.002	유의함
   콩 — 총콜레스테롤	−0.28	−0.49 ~ −0.06	유의함

   두 군 어디에서도 변하지 않은 것들입니다.

   • 중성지방 −0.07(−0.28~0.14)
   • 혈당 0.02(−0.17~0.14)
   • 인슐린 4.94(−5.51~11.38)
   • 수축기 혈압 −1.39(−5.18~2.40), 이완기 −1.89(−4.65~0.88)

   어떻게 읽어야 하는지 적습니다.

   완두의 −0.11은 "효과가 0이다"라는 뜻이 아닙니다. 추정치의 방향은 콩과 같고, 크기는 절반쯤입니다. 신뢰구간이 0을 넘었다는 것은 "이 시험의 크기로는 효과가 있는지 없는지 가릴 수 없었다"는 뜻입니다.

   하지만 같은 시험에서 콩은 가려냈습니다. 같은 설계, 같은 60명, 같은 6주, 같은 120g이었습니다. 같은 조건에서 한쪽은 통과하고 한쪽은 통과하지 못했다면, 그 차이는 가볍게 넘길 것이 아닙니다.

   이것은 콩류 메타분석이 이미 예고한 결과입니다.

   이 사이트의 렌틸콩·병아리콩 항목에 적은 2026년 《Journal of the American Heart Association》 메타분석은 무작위 연구 38건, 2,095명을 모아 하루 중앙값 130g의 콩류가 LDL을 0.14mmol/L 낮춘다고 보고했습니다(95% CI −0.19~−0.08).

   그 저자들이 본문에 적어 둔 것이 있습니다 — 병아리콩, 완두, 렌틸콩에 대해서는 연구가 더 필요하다는 것입니다. 2024년의 이 시험이 바로 그 빈칸을 메우려 한 것이고, 완두 쪽은 메워지지 않았습니다.

   그리고 저자들이 덤으로 찾아낸 것이 흥미롭습니다.

   콩 군에서 식이섬유 섭취량과 LDL 사이에 상관이 없었습니다(하루 g 기준 r²=0.209, p=0.142). 그래서 저자들은 "섬유가 콩의 효과를 설명하지 못할 수 있고, 다른 파이토케미컬이 작용 성분일 수 있다"고 썼습니다.

   이것이 완두의 결과도 설명할 수 있습니다. 완두의 섬유가 콩에 뒤지지 않는데도 LDL이 움직이지 않았다면, 차이는 섬유가 아닌 다른 곳에 있다는 이야기가 됩니다.

   마지막으로 반드시 적어야 할 구분이 있습니다.

   이 시험이 쓴 것은 말린 완두입니다. 노란완두와 녹색완두를 말린 것, 즉 "split pea" 쪽입니다. 이 페이지의 성분표는 생완두콩 — 덜 익은 상태로 꼬투리에서 꺼낸 것 — 의 숫자입니다.

   둘은 같은 식물이지만 다른 식품입니다. 말린 완두는 단백질과 섬유가 훨씬 높고, 생완두콩은 비타민 C와 당류가 높습니다. 그러니 이 시험의 결과를 생완두콩에 그대로 옮기는 것도 정확하지 않습니다.

   정직한 결론입니다.

   • 완두를 따로 본 시험에서 LDL은 유의하게 낮아지지 않았습니다
   • 같은 시험에서 콩은 낮아졌습니다
   • 혈당, 인슐린, 중성지방, 혈압은 두 군 모두 변하지 않았습니다
   • 쓴 것은 말린 완두이고, 이 페이지의 성분표는 생완두콩입니다
   • 등급을 "확립되지 않음"으로 둡니다
   • 콜레스테롤을 목표로 콩류를 드시려면, 근거가 실제로 있는 쪽은 콩입니다

   [1][2]
2. 02영양 데이터

   단백질 5.42g — 채소 성분표에서 드문 숫자입니다

   앞 항목이 음성 결과였으니, 이 항목은 확실한 것만 적습니다. 성분입니다.

   생완두콩 100g 기준입니다.

   • 열량 81kcal, 단백질 5.42g, 탄수화물 14.4g, 식이섬유 5.7g, 당류 5.67g, 지방 0.4g
   • 비타민 C 40mg, 비타민 B1(티아민) 0.266mg, 엽산 65µg, 비타민 A 38µg
   • 루테인·제아잔틴 2,480µg
   • 칼륨 244mg, 인 108mg, 마그네슘 33mg, 철분 1.47mg, 아연 1.24mg, 칼슘 25mg, 망간 0.41mg
   • 나트륨 5mg

   단백질 5.42g이 왜 눈에 띄는지 적습니다.

   채소 100g에 단백질 5g이 넘는 경우는 드뭅니다. 이 사이트의 오이가 0.65g, 양배추가 1.3g, 시금치가 2.9g 수준입니다. 완두콩이 콩과 식물이기 때문입니다 — 꼬투리에 들어 있는 씨앗이고, 씨앗은 단백질을 저장합니다.

   다만 비교의 눈금을 정확히 두셔야 합니다. 같은 콩과의 렌틸콩은 삶은 100g에 단백질 9.0g, 식이섬유 7.9g입니다. 완두콩은 "채소치고는 단백질이 많다"는 쪽이고, "콩류 중에서 많다"는 쪽은 아닙니다. 생완두콩은 아직 수분이 많은 덜 익은 씨앗입니다.

   비타민 C 40mg도 적어 둘 만합니다.

   성인 권장량이 100mg이므로 100g에 40%입니다. 콩류에서는 거의 볼 수 없는 숫자입니다 — 말린 콩에는 비타민 C가 사실상 없습니다. 완두콩에 들어 있는 이유는 덜 익은 상태로 먹기 때문입니다. 익어서 마르는 과정에서 비타민 C는 사라집니다.

   다만 비타민 C는 열에 약합니다. 오래 삶으면 상당 부분이 물로 빠져나가거나 분해됩니다. 짧게 데치는 쪽이 낫습니다.

   비타민 B1 0.266mg도 높은 편입니다. 성인 권장량이 1.1~1.2mg이므로 100g에 20%를 조금 넘습니다. B1은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 과정의 조효소입니다.

   식이섬유 5.7g은 숫자 그대로 믿을 수 있습니다. 이 사이트의 치커리 뿌리 항목과 달리, 완두콩의 섬유는 전통적 분석법에 정상적으로 잡히는 종류입니다.

   이제 가장 실용적인 부분입니다 — 냉동과 통조림의 차이입니다.

   	생·냉동	통조림
   나트륨	5mg 수준	제품에 따라 수백 mg
   비타민 C	보존됨	가열·보관 중 상당히 감소
   식감	유지	물러짐

   냉동 완두는 좋은 선택입니다. 수확 직후 데쳐 급속냉동하므로 성분 손실이 작고, 생완두콩과 거의 같습니다. 계절에 상관없이 쓸 수 있습니다.

   통조림은 나트륨을 보셔야 합니다. 생완두콩의 나트륨이 5mg인데, 통조림 제품은 보존액에 소금이 들어가 훨씬 높습니다. 쓰시려면 체에 붓고 물로 헹구세요. 상당 부분이 빠져나갑니다.

   마지막으로 포드맵입니다. 완두콩은 올리고당(GOS)을 포함하는 식품이고, 저포드맵 식단에서는 양을 제한합니다. 과민성대장증후군이 있으시면 많은 양에서 가스와 팽만이 올 수 있습니다.

3. 03확인되지 않음

   루테인 2,480µg — 다만 가장 큰 임상시험의 1차 분석은 실패했습니다

   완두콩 100g에 루테인+제아잔틴이 2,480µg 들어 있습니다. 녹색이 진한 채소다운 숫자입니다.

   식품(100g)	루테인+제아잔틴
   케일	6,260µg
   완두콩	2,480µg
   옥수수	644µg

   이 둘은 눈의 황반에 선택적으로 쌓이는 색소입니다. 파란빛을 걸러내고 항산화 작용을 합니다. 몸이 만들지 못하므로 먹어서만 얻습니다. 여기까지는 확립된 사실입니다.

   그래서 "완두콩이 눈에 좋다"는 말이 나옵니다. 여기서 정직해야 합니다.

   2013년 《JAMA》, AREDS2.

   대상	4,203명, 황반변성 진행 위험이 높은 성인
   기간	5년
   개입	루테인 10mg + 제아잔틴 2mg 보충
   주요 지표	진행성 황반변성으로의 진행

   1차 분석 결과 — 유의한 감소 없음.

   위험비 0.90, 95% 신뢰구간 0.76~1.07, p=.12.

   신뢰구간이 1을 넘습니다. 효과가 없었을 가능성을 배제하지 못했다는 뜻입니다.

   이것이 "루테인이 쓸모없다"는 뜻은 아닙니다. AREDS2의 하위분석에서 식사로 루테인을 가장 적게 먹던 참가자들에게는 이득이 보였고, 이후 베타카로틴을 루테인으로 바꾼 제형이 권고에 들어갔습니다. 다만 1차 분석은 1차 분석입니다. 하위분석은 가설을 만드는 데 쓰고, 결론으로 쓰지 않는 것이 원칙입니다.

   그리고 용량을 보셔야 합니다.

   시험이 쓴 것은 루테인 10mg입니다. 완두콩 100g의 루테인+제아잔틴은 2.48mg입니다. 시험 용량의 4분의 1입니다.

   즉 AREDS2의 용량을 완두콩으로 맞추려면 하루 400g 이상을 먹어야 합니다. 그리고 그 시험조차 1차 분석에서 실패했습니다.

   루테인의 흡수에 관해 실용적인 것 하나를 적습니다.

   루테인은 지용성입니다. 기름과 함께 먹으면 흡수가 좋아집니다. 완두콩을 올리브유에 볶거나, 달걀·아보카도처럼 지방이 있는 재료와 함께 쓰는 쪽이 낫습니다. 이것은 흡수에 관한 이야기이고, 위 시험의 결과를 바꾸지는 않습니다.

   정직한 결론입니다.

   • 완두콩에 루테인+제아잔틴이 2,480µg 들어 있습니다 — 성분표의 사실입니다
   • 이 색소가 황반에 쌓인다는 것은 확립되어 있습니다 — 기전의 사실입니다
   • 가장 큰 임상시험의 1차 분석은 황반변성 진행을 유의하게 줄이지 못했습니다
   • 그 시험의 용량은 완두콩 100g의 네 배입니다
   • 등급을 "확립되지 않음"으로 둡니다
   • 눈 건강이 걱정되시면 안과 검진이 식품보다 먼저입니다

   [3]

잘 먹는 법

주의할 점