완두콩 민트 수프

이 레시피는 수프라는 조리법이 영양소에 불리하다는 점을 전제로 설계했습니다.

완두콩의 비타민 C는 100g에 40mg입니다. 성인 권장량의 40%인데, 비타민 C는 열에 약하고 물에 녹습니다. 수프는 둘 다 해당합니다 — 오래 끓이고, 물을 많이 씁니다.

그래서 이 레시피에 두 가지 장치를 넣었습니다.

첫째, 완두콩이 끓는 시간을 3분으로 묶었습니다. 감자를 먼저 10분 익히고, 완두콩은 마지막 3분에만 들어갑니다. 완두콩과 감자를 함께 넣고 13분을 끓이는 흔한 순서보다 비타민 C 손실이 적습니다.

둘째, 삶은 물을 버리지 않습니다. 물에 녹아 나온 비타민 C와 칼륨이 그 물에 있습니다. 수프는 그 물을 그대로 먹는 조리법이라는 점이 장점입니다. 데쳐서 물을 버리는 조리법보다 이 점에서 유리합니다.

그래도 솔직하게 적습니다. 생완두콩보다는 적습니다. 3분이라도 열은 가해지고, 분쇄하면 산소에 노출됩니다. 수프는 수프로 좋은 음식이고, 비타민 C를 최대로 남기려면 데쳐서 샐러드로 먹는 쪽이 낫습니다.

1인분 숫자입니다.

	1인분
완두콩 150g	122kcal, 단백질 8.1g, 식이섬유 8.6g
감자 60g	약 46kcal
올리브유 1/2큰술	60kcal
그릭요거트 1큰술	약 10kcal
합계	약 240kcal, 식이섬유 9g 안팎, 단백질 9g 안팎

식이섬유 9g은 하루 기준치의 32%입니다. 그리고 단백질 9g이 240kcal 안에 들어갑니다 — 채소 수프로는 드문 밀도입니다. 완두콩이 콩과 식물이기 때문입니다.

감자를 쓰는 이유.

크림이나 버터 없이 질감을 만들기 위해서입니다. 감자의 전분이 갈리면서 수프를 걸쭉하게 만듭니다. 생크림을 넣는 레시피와 비교하면 지방과 열량이 크게 줄어듭니다.

1cm로 작게 썰라는 이유. 큰 조각은 익는 데 20분 넘게 걸리고, 그만큼 완두콩을 기다리게 할 수 없습니다. 작게 썰면 10분에 끝납니다.

마늘을 30초만 볶으라는 이유. 마늘은 갈색이 나기 시작하면 쓴맛과 탄맛이 납니다. 약불에서 향만 올리고 바로 물을 부으세요.

민트를 불 끈 뒤에 넣는 이유.

민트의 향은 휘발성 정유입니다. 끓는 물에 넣으면 증기와 함께 날아갑니다. 불을 끄고 넣어 잔열로만 우리면 향이 남습니다.

그리고 생민트를 쓰세요. 말린 민트는 향의 성격이 달라 이 수프에서는 약초 맛이 됩니다.

냉동 완두콩을 쓰는 이유.

냉동 완두콩은 수확 직후 데쳐 급속냉동한 것입니다. 성분 손실이 작아 생완두콩과 거의 같고, 이미 반쯤 익어 있어 3분으로 충분합니다. 제철이 아닌 생완두콩보다 냉동이 나은 경우가 많습니다.

통조림 완두콩은 이 수프에 권하지 않습니다. 이미 물러져 있어 질감이 죽고, 나트륨이 훨씬 높습니다. 쓰셔야 한다면 체에 붓고 헹군 뒤 불을 끄고 넣으세요.

그릭요거트를 올리는 이유. 신맛이 완두콩의 단맛을 받쳐 줍니다. 그리고 유지방이 완두콩의 루테인 흡수에 유리합니다 — 루테인은 지용성입니다. 올리브유 1큰술도 같은 역할을 합니다.

다만 루테인을 이유로 이 수프를 "눈에 좋다"고 적지 않습니다. 루테인 보충의 가장 큰 임상시험인 AREDS2는 1차 분석에서 황반변성 진행을 유의하게 줄이지 못했습니다(위험비 0.90, 95% 신뢰구간 0.76~1.07).

과민성대장증후군이 있으시면 양을 줄이세요. 1인분에 완두콩 150g은 올리고당이 적지 않은 양입니다. 저포드맵 식단 중이라면 완두콩을 80g으로 줄이고 감자를 늘리세요.

차게 먹어도 됩니다. 식히면 걸쭉해지므로 물을 조금 더해 묽히세요. 여름에는 차가운 쪽이 민트 향과 더 잘 맞습니다.