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어떤 재료인가
페퍼민트는 꿀풀과 박하의 한 종류로, 워터민트와 스피어민트가 교잡해 생긴 잡종입니다 — 학명의 × 가 그 뜻입니다. 잡종이라 씨로는 잘 번지지 않고 주로 줄기를 잘라 심어 늘립니다. 시원한 느낌은 멘톨에서 오는데, 실제로 온도가 내려가는 것이 아니라 차가움을 느끼는 수용체를 직접 자극하는 것입니다. 스피어민트보다 멘톨이 훨씬 많아 자극이 셉니다. 잎을 우려 차로 마시고, 기름은 캡슐 형태로도 연구됩니다.
학명 Mentha × piperita
페퍼민트의 근거는 있습니다. 다만 세 가지를 함께 읽어야 정확합니다.
2022년 《Alimentary Pharmacology & Therapeutics》 메타분석이 무작위 시험 10편, 1,030명을 묶었습니다.
- 전반적 IBS 증상 — 호전되지 않을 위험비 0.65(95% CI 0.43~0.98), NNT 4
- 복통 — 호전되지 않을 위험비 0.76(95% CI 0.62~0.93), NNT 7
여기까지는 좋은 결과입니다. 그런데 같은 논문이 이렇게 이어집니다.
첫째, 부작용이 유의하게 더 많았습니다 — 어떤 이상반응이든 발생할 위험비 1.57(95% CI 1.04~2.37).
둘째, 저자들이 결론에 "근거의 질이 매우 낮았다"고 적었습니다. 그리고 "IBS의 1차 치료로서 충분한 검정력을 갖춘 무작위 시험이 필요하다"고 닫았습니다.
셋째, NNT 4의 신뢰구간이 2.5에서 71입니다. 네 명 중 한 명이 좋아진다는 뜻으로도, 일흔한 명 중 한 명이라는 뜻으로도 읽힐 수 있는 폭입니다.
그리고 가장 중요한 구별 — 시험에서 쓴 것은 장용 캡슐에 든 정제 페퍼민트 오일입니다. 페퍼민트 차가 아닙니다.
핵심 효능
- 초기 연구
IBS 증상 위험비 0.65 — 다만 부작용 1.57, 근거의 질은 '매우 낮음'
[1]2022년 《Alimentary Pharmacology & Therapeutics》. 이탈리아 제멜리 병원, 미국 베스이스라엘, 캐나다 맥마스터, 영국 리즈의 연구진이 이전 메타분석을 갱신한 것입니다. 갱신한 이유 자체가 중요합니다 — 초록에 "최근 연구들이 IBS 치료에서 페퍼민트 오일의 역할에 의문을 제기했기 때문"이라고 적혀 있습니다.
2022년 4월 2일까지 문헌을 검색해 10편, 1,030명을 랜덤효과 모형으로 합쳤습니다.
효과입니다.
- 전반적 IBS 증상이 호전되지 않을 위험비 0.65(95% CI 0.43~0.98), NNT 4(95% CI 2.5~71)
- 복통이 호전되지 않을 위험비 0.76(95% CI 0.62~0.93), NNT 7(95% CI 4~24)
안전성입니다.
- 어떤 이상반응이든 발생할 위험비 1.57(95% CI 1.04~2.37) — 위약보다 유의하게 많았습니다
저자들의 결론 그대로입니다 — 페퍼민트 오일이 IBS 치료에서 위약보다 우월했으나, 이상반응이 더 잦았고 근거의 질이 매우 낮았다.
이 결과를 읽는 네 가지 방법입니다.
첫째, NNT의 신뢰구간을 보세요. 전반적 증상의 NNT가 4인데 구간이 2.5에서 71입니다. 네 명 중 한 명이 좋아진다는 추정치이지만, 자료는 일흔한 명 중 한 명이라는 가능성도 배제하지 못합니다.
둘째, 위험비 0.65의 상한이 0.98입니다. 1에 가깝습니다.
셋째, 부작용이 늘었습니다. 페퍼민트 오일의 대표적인 이상반응은 위식도 역류입니다. 하부식도괄약근을 이완시키기 때문이고, 장용 코팅을 쓰는 이유가 여기 있습니다 — 위에서 녹지 않고 장에서 풀리게 하려는 것입니다.
넷째, '근거의 질이 매우 낮음'은 GRADE 체계에서 가장 낮은 등급입니다. 추정치가 참값과 크게 다를 수 있다는 뜻입니다.
그래서 이 사이트는 '초기'로 등급합니다. 메타분석이고 결과가 유의하지만, 저자 스스로 근거의 질을 가장 낮은 등급으로 매겼습니다.
- 확인되지 않음
차와 오일은 다릅니다 — 시험에서 쓴 것은 캡슐입니다
이 항목은 흔한 오해의 정정입니다.
위 시험들이 쓴 것은 장용 코팅 캡슐에 든 정제 페퍼민트 오일입니다. 보통 한 캡슐에 180~225mg의 오일이 들어 있고, 하루 두세 번 먹습니다.
페퍼민트 차 한 잔으로 그 양이 들어오지 않습니다. 말린 잎 2g을 우려 마실 때 추출되는 정유는 극히 일부이고, 그나마 휘발성이라 뜨거운 물에서 상당량이 증기로 날아갑니다. 잔을 덮어 두면 덜 날아간다는 요령이 있는 이유입니다.
장용 코팅이 핵심입니다. 페퍼민트 오일의 주성분인 멘톨은 평활근을 이완시킵니다. 그것이 장에서 일어나면 경련이 줄지만, 위와 식도에서 일어나면 역류가 생깁니다. 코팅은 캡슐이 위를 지나 장에서 풀리게 하려는 장치입니다. 차에는 그런 장치가 없습니다.
그러면 페퍼민트 차는 아무 소용이 없나요. 그렇게 단정할 근거도 없습니다. 다만 위 메타분석의 숫자를 차에 적용할 수 없다는 것이 정확한 표현입니다. 차에 대한 별도의 무작위 시험 근거는 이 사이트가 확인하지 못했습니다.
요리에 쓰는 생잎도 마찬가지입니다. 한 줌이 5g 남짓이고, 그 안의 정유는 캡슐 한 알에 한참 못 미칩니다.
역류성 식도염이 있다면 주의하세요. 차든 오일이든 멘톨은 하부식도괄약근을 이완시킵니다. 증상이 있는 사람에게는 도움이 아니라 악화 요인이 될 수 있습니다.
- 영양 데이터
성분표는 100g 기준이지만, 실제로 먹는 양은 2~5g입니다
생 페퍼민트 잎 100g 기준입니다.
- 열량 70kcal, 단백질 3.75g, 식이섬유 8.0g
- 칼슘 243mg, 철 5.08mg, 마그네슘 80mg
- 칼륨 569mg, 망간 1.18mg
- 비타민 A 212µg, 엽산 114µg, 비타민 C 31.8mg
- 리보플라빈 0.266mg
숫자만 보면 훌륭합니다. 칼슘 243mg은 우유(113mg)의 두 배가 넘고, 철 5.08mg은 소고기보다 많습니다.
그런데 100g을 먹는 사람은 없습니다. 이것이 허브 성분표를 읽을 때 늘 필요한 보정입니다.
실제 양으로 환산하면 이렇습니다.
100g 차 한 잔(2g) 요리 한 줌(5g) 칼슘 243mg 4.9mg 12mg 철 5.08mg 0.10mg 0.25mg 비타민 A 212µg 4.2µg 11µg 엽산 114µg 2.3µg 5.7µg 차 한 잔에서 얻는 칼슘은 4.9mg입니다. 하루 권장량의 0.5%입니다.
게다가 차는 우려 마시는 것이라, 잎의 무기질이 전부 물로 나오지도 않습니다. 위 수치보다 더 적습니다.
이 사이트가 이 표를 싣는 이유는 영양을 기대하라는 뜻이 아니라, 기대하지 말라는 것을 숫자로 보여 주기 위해서입니다. 페퍼민트를 먹는 이유는 향과 소화기 증상이지 영양소가 아닙니다.
향의 정체는 멘톨입니다. 입안의 냉각 수용체(TRPM8)를 자극해 실제 온도와 무관하게 차갑다고 느끼게 합니다. 고추의 캡사이신이 열 수용체를 자극하는 것과 정반대의 구조입니다.
잘 먹는 법
- 차로 마실 때는 잔을 덮으세요. 정유가 휘발성이라 열린 잔에서는 향이 날아갑니다.
- 생잎은 손바닥으로 한 번 쳐서 넣으세요. 세포가 터지며 향이 납니다. 칼로 다지면 검게 변합니다.
- 요리에는 불을 끈 뒤에 넣습니다. 가열하면 향이 사라집니다.
- 말린 잎보다 생잎이 향이 좋습니다. 다만 말린 것은 보관이 쉽습니다.
- 줄기는 버리세요. 쓴맛이 납니다.
- 보관은 젖은 키친타월에 싸서 밀폐용기에 넣습니다. 물병에 꽂아 두면 잎이 물러집니다.
- IBS 때문에 드신다면 차가 아니라 장용 캡슐이 시험에서 쓴 형태라는 점을 기억하세요. 그리고 의료진과 상의하세요.
- 역류 증상이 있다면 페퍼민트는 피하는 편이 낫습니다.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 위 메타분석의 저자들이 근거의 질을 '매우 낮음'이라고 적었습니다. GRADE 체계에서 가장 낮은 등급입니다.
- 부작용이 위약보다 유의하게 많았습니다(위험비 1.57, 95% CI 1.04~2.37).
- 시험에서 쓴 것은 장용 캡슐의 정제 오일입니다. 차나 생잎에 이 결과를 적용할 수 없습니다.
- 역류성 식도염이나 열공탈장이 있다면 피하세요. 멘톨이 하부식도괄약근을 이완시켜 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 담석이나 담도 폐쇄가 있다면 페퍼민트 오일 보충제는 의료진과 상의하세요.
- 영유아의 얼굴이나 코 주변에 멘톨 제품을 바르지 마세요. 후두경련이 보고되어 있습니다.
- 페퍼민트 오일 보충제는 일부 약물의 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 복용 중인 약이 있다면 확인하세요.
- 성분표의 100g 수치를 실제 섭취량으로 오해하지 마세요. 차 한 잔은 2g입니다.
영양 정보
생 페퍼민트 잎 100g 기준입니다. 실제로는 차 한 잔에 2~3g, 요리에 넣어도 한 줌이 5g 남짓이라 아래 수치의 3~5%만 들어옵니다. 아래 시험에서 쓴 것은 잎이 아니라 장용 캡슐에 든 정제 오일입니다.
- 열량
- 70 kcal4%
- 단백질
- 3.75 g8%
- 식이섬유
- 8.0 g29%
- 칼슘
- 243 mg19%
- 철분
- 5.08 mg28%
- 마그네슘
- 80 mg19%
- 칼륨
- 569 mg12%
- 망간
- 1.18 mg51%
- 비타민 A
- 212 µg24%
- 엽산
- 114 µg28%
- 비타민 C
- 31.8 mg35%
- 비타민 B2
- 0.266 mg20%
% 는 미국 FDA 하루 기준치(성인·4세 이상)에 대한 비율입니다. 한국인 영양소 섭취기준은 성별·연령에 따라 다릅니다.
주요 영양소
이 재료로 만드는 요리
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
