청국장 효능: 임상시험이 셋 있습니다 — 그런데 최근 둘은 위약군이 없습니다

핵심 효능

1. 01초기 연구

   세 군 모두 좋아졌습니다 — 세 군 모두 청국장을 먹었기 때문입니다

   2025년 《Nutrients》 — 폐경 후 여성 60명, 8주.

   • 세 군: 유익균 함량이 높은 청국장(HTC) / 낮은 청국장(LTC) / 시판 청국장(CC)
   • 하루 청국장 정제 3.3g
   • 쿠퍼만 지수, 대사 지표, 대변 미생물 분석

   지표	결과
   쿠퍼만 지수(갱년기 증상)	세 군 모두 유의하게 감소, HTC에서 가장 큼
   체질량지수, 체중	유의한 변화 없음
   지질 수치	유의한 변화 없음
   공복 혈당	HTC 군에서만 유의하게 감소
   유익균	HTC와 CC에서 증가
   퍼미큐테스/박테로이데테스 비	HTC와 CC에서 감소, 유의하지 않음

   설계를 보세요. 세 군이 모두 청국장입니다. 비교한 것은 청국장 대 청국장 아님이 아니라 청국장 A 대 청국장 B 대 청국장 C입니다.

   그래서 "세 군 모두 증상이 좋아졌다"는 말이 뜻하는 바가 제한됩니다. 갱년기 증상 점수는 설문이고, 8주 동안 무엇이든 매일 챙겨 먹으면서 증상을 적다 보면 점수가 내려가는 일은 흔합니다. 시간이 지나 저절로 좋아지는 부분도 있습니다. 그것을 가려내라고 위약군이 있는 것인데, 이 시험에는 없습니다.

   군 사이 차이는 남습니다. HTC가 가장 많이 내려갔다는 것은 세 제품 사이의 비교이므로 유효합니다. 다만 그것은 "유익균이 많은 청국장이 적은 청국장보다 낫다" 는 이야기이지, "청국장이 안 먹는 것보다 낫다" 는 이야기가 아닙니다.

   2023년 《Foods》도 같은 구조입니다. 세 군(19명, 20명, 20명) 모두 청국장 환을 먹었고, 초록의 결론은 이렇습니다.

   비만과 염증 관련 지표에서 섭취 전후 변화가 관찰되지 않았다. 퍼미큐테스/박테로이데테스 비는 세 군 모두에서 감소했으나 통계적 유의성은 나타나지 않았다.

   이 시험의 실제 성과는 다른 데 있습니다. 논문은 청국장에 들어 있는 바이오제닉 아민이 참가자에게 이상 반응을 일으키지 않았다는 것을 확인했습니다. 효능 시험이 아니라 안전성 시험에 가깝습니다.

   2011년 《Journal of Medicinal Food》 — 이쪽은 대조군이 있습니다.

   • 공복혈당장애가 있는 45명, 세 군: 대조(전분 2g/일) / 청국장 20g/일 / 홍삼청국장 20g/일, 8주
   • 총콜레스테롤이 청국장 군에서 약 30mg/dL 감소
   • LDL 콜레스테롤이 29.66% 감소
   • 아포지단백 B/A-1 비가 3.0에서 2.5로 감소
   • 공복 혈당이 두 활성군에서 더 낮았음

   그런데 이 수치들이 무엇과 비교된 것인지 보세요. 초록은 반복해서 "초기값과 비교해(compared to the initial value)" 라고 적습니다. 대조군과 비교한 값이 아닙니다. 군 안에서 전후를 비교한 것과, 군 사이를 비교한 것은 다른 이야기입니다.

   참고로 초록의 단위 표기에 오기가 있습니다. 총콜레스테롤 감소가 "30.0 mg/mL"로 적혀 있는데, 그 값이면 3,000mg/dL이라 사람에게 있을 수 없는 수치입니다. mg/dL의 오기로 보입니다.

   정직한 결론입니다.

   • 한국 음식으로 한 한국 시험이 셋 있다는 것 자체는 드물고 반가운 일입니다
   • 그러나 최근 두 건은 위약군이 없습니다. 세 군 모두 청국장을 먹었습니다
   • 2023년 시험은 비만·염증 지표에서 아무 변화도 찾지 못했습니다
   • 2011년 시험의 개선치는 대조군이 아니라 초기값과 비교한 값입니다
   • 등급을 "초기 연구"로 둡니다

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2. 02영양 데이터

   단백질 19.4g에 칼슘 217mg, 철분 8.6mg — 다만 이 표는 낫토의 것입니다

   먼저 이 표가 무엇인지 밝힙니다. 아래 숫자는 USDA의 낫토 항목입니다. 청국장은 공개된 성분 데이터베이스에서 별도 항목을 찾기 어렵습니다.

   둘은 가깝습니다. 청국장과 낫토 모두 삶은 콩 전체를 고초균(Bacillus subtilis)으로 띄운 것입니다. 된장이나 미소처럼 콩을 으깨고 소금물에 오래 담그는 방식과는 다릅니다.

   그래도 같지는 않습니다. 청국장은 발효가 이삼일로 짧고, 대개 소금을 더해 찌개로 끓여 먹습니다. 낫토는 그대로 간장을 곁들여 먹습니다. 아래 숫자를 정확한 일치가 아니라 대략의 지표로 보세요.

   낫토 100g 기준:

   • 열량 211kcal, 단백질 19.4g, 지방 11.0g, 탄수화물 12.7g, 식이섬유 5.4g
   • 칼슘 217mg, 철분 8.6mg, 칼륨 729mg, 마그네슘 115mg
   • 아연 3.03mg, 망간 1.53mg, 구리 0.667mg, 셀레늄 8.8µg
   • 비타민 K 23.1µg, 비타민 C 13.0mg
   • 나트륨 7mg

   한 큰술(15g)로 환산하면:

   	100g	한 큰술(15g)
   열량	211kcal	32kcal
   단백질	19.4g	2.9g
   칼슘	217mg	33mg
   철분	8.6mg	1.3mg

   단백질 19.4g이 이 식품의 중심입니다. 발효 콩 식품 중에서 높은 편이고, 콩을 통째로 쓰기 때문입니다.

   철분 8.6mg도 눈에 띕니다. 식물성 식품에서 보기 드문 수치입니다. 다만 식물성 철분(비헴철)은 동물성보다 흡수율이 낮습니다. 비타민 C가 함께 있으면 흡수가 나아지는데, 마침 이 표에 비타민 C가 13mg 있습니다.

   칼슘 217mg은 우유(100g에 123mg)보다 높습니다.

   나트륨 7mg을 그대로 믿지 마세요. 이것은 간을 하지 않은 낫토의 값입니다. 청국장찌개는 전혀 다른 음식입니다. 소금과 간장, 된장이 더해지고 김치나 젓갈이 들어가기도 합니다. 실제로 드시는 나트륨은 조리법이 결정합니다.

   비타민 K 23.1µg에 대한 단서가 하나 있습니다. 이 값은 필로퀴논(비타민 K1)만 잰 것입니다. 고초균이 발효 중에 만드는 메나퀴논(비타민 K2)은 이 숫자에 들어 있지 않습니다. 고초균으로 띄운 콩 식품이 비타민 K2를 함유한다는 것은 알려져 있지만, 이 표에서 그 양을 읽을 수는 없습니다.

   이것이 실제로 중요한 경우가 있습니다 — 와파린입니다. 다음 항목에서 이어 적습니다.

3. 03확인되지 않음

   시험이 먹인 것은 찌개가 아니라 정제였습니다, 그리고 와파린

   이 항목은 실제로 드실 때의 이야기입니다.

   먼저 형태입니다. 위 시험들이 먹인 것을 다시 보세요.

   • 2025년 시험 — 청국장 정제 하루 3.3g
   • 2023년 시험 — 청국장 환
   • 2011년 시험 — 청국장 20g/일

   하루 3.3g은 한 큰술의 4분의 1도 되지 않습니다. 청국장찌개 한 그릇에 들어가는 양과는 규모가 다릅니다. 시험 결과를 찌개로 옮길 때는 형태도 양도 다르다는 점을 알고 옮기셔야 합니다.

   그리고 찌개에는 소금이 들어갑니다. 청국장 자체의 나트륨은 낮지만, 찌개로 끓이면서 소금·간장·된장이 더해집니다. 청국장을 건강식으로 자주 드신다면, 세어야 할 것은 청국장이 아니라 국물입니다. 이 사이트의 저염 된장찌개 레시피에 같은 이야기를 적어 두었습니다.

   이제 와파린입니다.

   고초균으로 띄운 콩 식품은 비타민 K2(메나퀴논) 를 함유합니다. 비타민 K는 혈액응고에 관여하고, 와파린은 그 작용을 막아 효과를 냅니다. 비타민 K 섭취가 갑자기 늘면 약효가 떨어질 수 있습니다.

   일본에서는 와파린 복용 중인 환자에게 낫토를 피하도록 안내하는 것이 일반적입니다. 청국장 역시 같은 균으로 띄운 식품이므로 와파린을 복용 중이라면 드시기 전에 담당 의사와 상의하세요. 이 사이트는 청국장의 비타민 K2 양을 확인할 수 있는 자료를 갖고 있지 않으며, 양을 모른다는 것이 안전하다는 뜻은 아닙니다.

   흔히 붙는 주장 하나를 정리합니다.

   고초균이 만드는 효소인 나토키나제가 혈전을 녹인다는 이야기가 널리 퍼져 있습니다. 이 사이트는 청국장이나 낫토를 먹여 혈전 관련 임상 결과를 본 시험을 싣지 않았습니다. 시험관에서 섬유소를 분해하는 작용이 관찰된 것과, 사람이 먹었을 때 혈전이 줄어든다는 것은 다른 주장입니다. 확인하는 대로 별도 항목으로 추가하겠습니다.

   콩 알레르기가 있다면 청국장도 해당합니다.

   냄새는 발효의 결과입니다. 암모니아 계열 화합물이 원인이고, 상한 것과는 다릅니다. 다만 끓일 때 오래 가열하면 균이 죽습니다. 균을 살리고 싶다면 불을 끄고 마지막에 넣으세요. 다만 그렇게 해서 얻는 이점이 무엇인지는 위에서 본 대로 아직 분명하지 않습니다.

잘 먹는 법

주의할 점