청국장찌개

이 찌개가 무엇을 근거로 하고 무엇을 근거로 하지 않는지 먼저 적습니다.

청국장에는 최근 시험이 둘 있습니다. 2025년 《Nutrients》와 2023년 《Foods》입니다. 그런데 둘 다 결정적인 한계가 있습니다.

두 시험에 위약군이 없습니다. 세 군 모두가 청국장을 먹었고, 양이나 종류만 달랐습니다. 그래서 "청국장을 먹은 쪽이 안 먹은 쪽보다 나았다"는 비교가 애초에 존재하지 않습니다.

그리고 2023년 시험은 비만·염증 지표에서 아무 변화를 찾지 못했습니다.

2011년 《Journal of Medicinal Food》 시험은 지질이 좋아졌다고 보고했지만, 대조군과 비교한 것이 아니라 시작값과 비교한 수치입니다.

그리고 시험들이 먹인 형태를 보세요. 찌개가 아니라 하루 3.3g짜리 정제입니다. 이 찌개 1인분에는 청국장 50g이 들어갑니다. 양도, 형태도, 조리 여부도 다릅니다.

그럼 이 레시피의 목적은 무엇인가. 효능을 전달하는 것이 아닙니다. 나트륨을 덜어내는 것입니다.

1인분 숫자입니다.

	1인분
청국장 50g	약 100kcal, 단백질 9g
두부 75g	62kcal, 단백질 7.5g, 칼슘 212mg
무·양파	약 30kcal
합계	약 195kcal, 단백질 17g

나트륨 이야기가 이 레시피의 중심입니다.

청국장의 나트륨은 제품마다 크게 다릅니다. 100g에 300mg인 것도 있고 1,000mg이 넘는 것도 있습니다. 그러니 원재료명과 영양표시를 반드시 보세요. 이 레시피는 숫자를 제시할 수 없습니다 — 제품을 모르기 때문입니다.

확실한 것은 하나입니다. 소금과 간장을 따로 넣지 마세요. 청국장 자체에 소금이 들어 있습니다. 한국식 찌개는 관습적으로 여기에 국간장을 더하는데, 그러면 한 그릇이 1,000mg을 넘기기 쉽습니다.

무를 먼저 10분 끓이는 이유가 여기 있습니다. 무는 익으면서 단맛을 냅니다. 양파도 그렇습니다. 채소에서 나온 단맛이 간을 대신합니다. 그래서 이 레시피에 소금이 없습니다.

국물을 다 마시지 않으면 나트륨이 절반 이하로 떨어집니다. 건더기를 밥에 얹어 드시는 것이 가장 간단한 방법입니다.

청국장을 넣은 뒤 끓이지 않는 이유. 두 가지입니다.

첫째, 향입니다. 청국장의 특유한 향 성분은 휘발성입니다. 팔팔 끓이면 향이 날아가고 남은 것은 짠맛뿐입니다.

둘째, 균입니다. 청국장의 발효를 한 것은 바실루스 서브틸리스입니다. 살아 있는 균에 무슨 효과가 있는지는 위 시험들로 확정되지 않았지만, 끓이면 그 질문 자체가 사라집니다. 약한 불에 5분이면 먹기에 충분히 데워집니다.

두부를 마지막에 넣는 이유. 두부는 이미 익은 식품입니다. 오래 끓이면 단백질이 수축해 스펀지처럼 구멍이 생기고 질겨집니다. 3분이면 속까지 따뜻해집니다.

와파린을 복용 중이라면 주의하셔야 합니다. 바실루스 서브틸리스 발효는 비타민 K2(메나퀴논-7)를 만듭니다. 이것이 와파린의 작용을 방해합니다. 낫토에 대한 경고가 같은 이유이며, 청국장도 같은 균으로 만듭니다. 양을 갑자기 바꾸지 말고 담당 의료진과 상의하세요.

낫토키나아제로 혈전을 녹인다는 주장은 이 사이트가 확인하지 못했습니다. 시험관에서 섬유소를 분해하는 것과, 사람이 먹었을 때 혈전에 작용하는 것은 별개의 주장입니다.

청국장은 냉동 보관이 됩니다. 1회분씩 나눠 얼려 두면 쓰기 편합니다. 해동하지 않고 그대로 넣으셔도 됩니다 — 어차피 끓이지 않으니 마지막에 넣고 조금 더 기다리세요.