두부의 효능: 콜레스테롤은 실제로 내려가고, 유방암 걱정은 반대였습니다

핵심 효능

1. 01강한 근거

   LDL 콜레스테롤을 낮춥니다 — 3~4% 정도

   미국 FDA가 콩단백의 심장 건강 표시를 취소할지 검토하면서 지정한 46건의 무작위 연구를 다시 분석한 메타분석입니다. 그중 43건의 데이터로 계산한 결과, 하루 25g(중앙값)의 콩단백을 6주간 먹으면 LDL이 4.76mg/dL 낮아졌습니다(95% CI −6.71~−2.80, P<0.0001, I²=55%). 총콜레스테롤은 6.41mg/dL 낮아졌습니다.

   비율로 환산하면 약 3~4%입니다. 개별 연구의 75%가 감소 방향이었지만 그중 통계적으로 유의했던 것은 소수였습니다. 방향은 일관되고 크기는 작다 — 이것이 정확한 요약입니다. 스타틴과 비교할 수준은 아니고, 다른 조치를 대체하는 것도 아닙니다.

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2. 02중간 근거

   유방암 연구에서는 오히려 생존율이 나았습니다

   '콩은 유방암에 나쁘다'는 말의 근거는 이소플라본이 에스트로겐과 구조가 비슷하다는 점이었습니다. 하지만 사람을 관찰한 결과는 반대입니다.

   유방암 환자 37,275명을 포함한 12개 연구를 모은 분석에서, 진단 전 콩 섭취가 많았던 쪽이 전체 생존율이 나았습니다(위험비 0.84, 95% CI 0.71~0.98). 재발 위험도 낮았습니다. 다만 유방암 특이 생존율(0.89, 0.74~1.07)과 진단 후 섭취(0.80, 0.62~1.04)는 통계적으로 유의하지 않았습니다.

   저자들 스스로 '제한적인 근거'라고 적었습니다. 콩이 유방암을 막아준다는 뜻으로 읽지는 마세요. 다만 피해야 할 이유는 이 데이터에서 찾을 수 없습니다.

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3. 03중간 근거

   갱년기 안면홍조를 조금 줄입니다

   무작위 연구 62건, 여성 6,653명을 모은 JAMA 메타분석입니다. 식물성 에스트로겐 전반은 하루 안면홍조 횟수를 1.31회 줄였고(95% CI −2.02~−0.61), 콩 이소플라본만 따로 보면 0.79회였습니다(−1.35~−0.23).

   밤에 나는 땀은 줄지 않았습니다(−2.14, −5.57~1.29 — 신뢰구간이 0을 크게 지납니다). 그리고 포함된 연구의 74%가 세 개 이상의 항목에서 비뚤림 위험이 높다는 평가를 받았습니다. 효과는 있되 작고, 근거의 질도 고르지 않습니다.

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4. 04영양 데이터

   100g에 단백질 10g, 열량은 83kcal입니다

   콩단백은 필수아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질입니다. 같은 단백질 10g을 얻는 데 삼겹살은 열량이 몇 배 듭니다.

   칼슘이 100g당 282mg인데, 이 수치는 응고제에 따라 크게 달라집니다. 황산칼슘으로 굳힌 두부는 칼슘이 높고, 간수(염화마그네슘)로 굳히면 마그네슘 쪽이 올라갑니다. 포장의 원재료명을 보면 어느 쪽인지 알 수 있습니다.

잘 먹는 법

주의할 점