곡물·콩
초기 연구된장
12주 이중맹검 무작위 시험에서 내장지방이 줄었습니다 — PPAR-γ2 유전자의 T 대립유전자를 가진 사람에게서만입니다. 게다가 같은 시험에서 인슐린과 HOMA-IR은 오히려 올라갔습니다. 그리고 된장의 가장 큰 숫자는 나트륨입니다.
저염 된장찌개
된장을 줄이고 표고와 다시마로 감칠맛을 채웁니다. 짠맛과 감칠맛은 다른 것이고, 된장이 하던 일의 절반은 감칠맛이었습니다.
3 인분30 분
재료
만드는 법
말린 표고와 다시마를 찬물 800ml에 30분 담가 둡니다. 이 물이 육수가 됩니다.
불린 표고를 건져 썰고, 담근 물은 그대로 냄비에 붓습니다. 다시마는 끓기 직전에 건져냅니다.
감자를 먼저 넣고 5분 끓입니다. 가장 오래 걸립니다.
된장 1.5큰술을 체에 받쳐 국물에 풀어 넣습니다. 덩어리가 지지 않습니다.
표고, 양파, 애호박을 넣고 5분 더 끓입니다.
두부를 넣고 3분. 두부는 오래 끓이면 구멍이 생기고 질겨집니다.
간을 봅니다. 부족하면 된장을 1/2큰술씩만 더하세요. 소금은 넣지 않습니다.
불을 끄기 직전에 대파와 청양고추를 넣습니다.
조리 요령
이 찌개의 목적은 나트륨을 줄이면서 맛을 지키는 것입니다.
먼저 숫자입니다. 된장의 나트륨은 제품마다 다르지만, 성분표 기준으로 한 큰술(18g)에 약 671mg입니다. WHO 하루 권고량(2,000mg)의 34%입니다.
| 된장 | 나트륨 | 1인분(3인 기준) | |
|---|---|---|---|
| 보통 찌개 | 3큰술 | 약 2,013mg | 671mg |
| 이 찌개 | 1.5큰술 | 약 1,007mg | 336mg |
절반입니다. 그리고 여기서 중요한 것은 맛을 절반으로 줄이지 않는 방법입니다.
짠맛과 감칠맛은 다른 감각입니다. 된장이 찌개에서 하는 일은 두 가지인데, 소금기(짠맛)와 발효로 생긴 아미노산(감칠맛)입니다. 된장을 줄이면 둘 다 줄어듭니다. 그러니 감칠맛만 따로 채워 주면 됩니다.
그 자리를 표고와 다시마가 메웁니다.
- 말린 표고 — 구아닐산
- 다시마 — 글루탐산
이 둘은 함께 있을 때 각각의 합보다 훨씬 강하게 느껴집니다. 감칠맛의 상승효과라 불리는 현상입니다. 그래서 된장을 절반으로 줄여도 국물이 밍밍해지지 않습니다.
말린 표고를 쓰는 이유도 여기 있습니다. 생표고보다 말린 것에 구아닐산이 훨씬 많습니다. 건조와 재수화 과정에서 만들어지기 때문입니다.
찬물에 30분 담그는 이유는 감칠맛 성분이 찬물에서 천천히 잘 우러나기 때문입니다. 끓는 물에 바로 넣으면 표면만 익고 안쪽이 덜 우러납니다.
다시마를 끓기 전에 건지는 이유는 미끈거림과 쓴맛입니다. 오래 끓이면 알긴산이 나와 국물이 탁해집니다.
된장을 체에 받쳐 푸는 이유는 덩어리 때문입니다. 덩어리진 된장은 간이 고르지 않아 결국 더 넣게 됩니다.
소금을 넣지 않는 것이 규칙입니다. 간이 부족하면 된장을 조금 더 넣으세요. 소금으로 맞추면 짠맛만 올라가고 감칠맛은 그대로입니다.
국물을 다 드시지 마세요. 나트륨의 대부분이 국물에 있습니다. 건더기 위주로 드시면 위 계산보다 더 줄어듭니다.
감자와 애호박에는 칼륨이 있습니다. 나트륨-칼륨 균형에 도움이 됩니다. 다만 신장질환으로 칼륨을 제한 중이라면 반대입니다 — 이때는 채소 양을 줄이고 의사와 상의하세요.
드시는 된장 제품의 표시를 확인하세요. 100g당 나트륨은 제품마다 다르고, 한국 된장은 위 성분표(일본식 미소 기준)보다 높은 경우가 많습니다.
