버섯은 식물이 아니라 균류이고, 이 차이가 영양에서 드러나는 지점이 비타민 D입니다. 표고버섯에는 에르고스테롤이라는 전구체가 있어, 자외선을 쬐면 비타민 D2로 전환됩니다.
사람 피부에서 콜레스테롤이 비타민 D3로 바뀌는 것과 같은 원리입니다. 마른 표고를 햇볕에 30분~2시간 널어 두면 비타민 D 함량이 몇 배로 올라갑니다.
핵심 효능
베타글루칸이 면역 반응을 조절합니다
표고버섯의 렌티난을 비롯한 베타글루칸은 면역 세포의 수용체와 결합해 반응을 조절하는 것으로 연구돼 왔습니다. 일본에서는 렌티난 정제물이 보조 요법제로 쓰이기도 했습니다.
햇볕에 말리면 비타민 D 공급원이 됩니다
자외선을 쬔 표고는 100g당 비타민 D가 수십 µg까지 올라갑니다. 비타민 D를 담은 식물성 식품은 사실상 버섯뿐이라 채식 식단에서 특히 의미가 큽니다.
열량 대비 감칠맛이 강합니다
구아닐산이라는 감칠맛 성분이 풍부해 소금을 덜 써도 맛이 납니다. 나트륨을 줄여야 하는 식단에서 실질적인 도구가 됩니다.
콜레스테롤에 대한 연구가 있습니다
표고의 에리타데닌이 콜레스테롤 대사에 영향을 준다는 동물 연구가 있습니다. 사람에서의 근거는 아직 제한적이라 확정적으로 말하기는 이릅니다.
잘 먹는 법
- 조리 전 햇볕에 30분 이상 널어 두세요. 마른 표고든 생표고든 비타민 D가 늘어납니다. 갓의 주름 쪽이 위를 향하게 두면 더 효율적입니다.
- 말린 표고를 불린 물은 버리지 마세요. 감칠맛 성분이 그대로 녹아 있습니다.
- 기름과 함께 조리하면 비타민 D와 지용성 성분의 흡수가 올라갑니다.
- 생표고는 반드시 익혀 드세요. 생식 시 드물게 피부염이 보고됩니다.
- 기둥은 질기지만 잘게 썰어 볶음이나 육수에 쓰면 버릴 필요가 없습니다.
주의할 점
- 생표고나 덜 익은 표고를 먹고 표고피부염(채찍 모양 발진) 이 생기는 사례가 보고됩니다. 충분히 익히면 예방됩니다.
- 퓨린이 비교적 많아 통풍이 있으면 양을 고려하세요.
- 버섯 알레르기가 있는 경우 피하세요.
- 면역억제제를 복용 중이라면 고용량 버섯 추출 보충제는 상담이 필요합니다. 식품으로 먹는 정도는 대개 문제되지 않습니다.
- 건표고는 나트륨이 아니라 감칠맛으로 간을 대신하는 재료이니, 조미료를 추가로 넣을 필요가 줄어듭니다.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 34 kcal
- 탄수화물
- 6.8 g
- 식이섬유
- 2.5 g
- 단백질
- 2.2 g
- 셀레늄
- 5.7 µg
- 구리
- 0.14 mg
- 비타민 B3
- 3.9 mg
- 칼륨
- 304 mg
주요 영양소
- 베타글루칸
- 비타민 D
- 식이섬유
- 셀레늄
- 구리