두부 vs 닭가슴살: 단백질을 맞추려면 두부를 세 배 먹어야 합니다
닭가슴살 100g에 단백질 31g, 두부는 10g입니다. 두부로 같은 양을 채우려면 300g을 먹어야 하고, 그러면 열량도 세 배가 됩니다.
두부 — 우세한 항목
비슷함
닭가슴살 — 우세한 항목
- 단백질
- 셀레늄
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 두부
- 단단한 두부(부침용) 100g 기준입니다. 한 모가 보통 300g 안팎입니다. 순두부와 연두부는 수분이 더 많아 같은 무게에서 열량과 단백질이 이보다 낮고, 칼슘은 응고제에 따라 크게 달라집니다.
- 닭가슴살
- 익힌(구운) 껍질 없는 닭가슴살 100g 기준입니다. 가열하면 수분이 빠지므로 생닭가슴살 100g을 익히면 70~75g쯤 남습니다. 생것의 수치는 이 표보다 낮게 나옵니다.
| 영양 정보 | 두부 | 닭가슴살 |
|---|---|---|
| 열량 | 83 kcal | 165 kcal |
| 단백질 | 10.0 g | 31 g |
| 지방 | 5.3 g | 3.6 g |
| 탄수화물 | 1.2 g | 0 g |
| 셀레늄 | 13 µg | 27 µg |
정리
"두부로 단백질을 채운다"는 말이 흔한데, 숫자를 보면 생각보다 많이 먹어야 합니다.
닭가슴살 100g에 단백질 31g, 두부 100g에 10g입니다. 세 배가 조금 넘습니다. 닭가슴살 한 조각(100g)의 단백질을 두부로 맞추려면 약 300g — 한 모를 거의 다 먹는 양입니다. 열량도 165kcal 대 249kcal로 두부 쪽이 더 높아집니다.
단백질의 질도 다릅니다. 콩 단백질은 필수아미노산을 모두 갖춘 드문 식물성 단백질이지만, 메티오닌이 상대적으로 적습니다. 쌀이나 밀과 함께 먹으면 서로 메워지므로, 한 끼 안에서만 보지 말고 하루 전체로 보시면 됩니다.
그렇다고 두부가 밀리기만 하는 것은 아닙니다. 칼슘 282mg은 닭가슴살에 아예 없는 줄이고, 철분 2.0mg과 마그네슘 35mg도 그렇습니다.
두부의 칼슘에는 조건이 붙습니다. 그 칼슘은 콩에서 온 것이 아니라 응고제에서 옵니다. 황산칼슘(간수 대신 쓰는 응고제)으로 굳힌 두부는 칼슘이 높고, 염화마그네슘으로 굳힌 두부는 낮습니다. 제품마다 다르니 성분표의 응고제를 보세요.
닭가슴살만 가진 줄도 있습니다. 비타민 B3 13.7mg, 비타민 B6 0.6mg, 아연 0.9mg입니다. 특히 B3는 하루 권장량의 상당 부분을 한 조각으로 채웁니다.
지방은 둘 다 낮습니다. 닭가슴살 3.6g, 두부 5.3g. 두부가 조금 높지만 그 지방은 대부분 불포화입니다.
실용적인 결론입니다. 체중 관리 중 단백질을 효율적으로 채우려면 닭가슴살이 분명히 유리합니다. 두부는 단백질 공급원으로 보기보다 칼슘과 철분이 함께 오는 재료로 두고, 두 가지를 같은 식단 안에 번갈아 쓰는 쪽이 숫자에 맞습니다.