곡물·콩
강한 근거차전자피
28개 무작위 대조 시험 1,924명을 모은 2018년 메타분석에서 LDL 콜레스테롤이 평균 0.33mmol/L 내려갔습니다. 비HDL과 아포지단백 B도 함께 내려갔습니다. 이 사이트가 '확립됨'으로 표시하는 몇 안 되는 항목입니다.
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식이섬유와 식물성 단백질을 가장 싸게 얻는 방법.
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강한 근거홍국
20개 시험을 모은 2015년 메타분석에서 LDL이 1.02mmol/L 내려갔고, 그 크기가 스타틴과 통계적으로 다르지 않았습니다. 같은 논문의 제목이 이렇게 이어집니다 — 그러나 안전성은 불확실하다.
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초기 연구아마란스
케냐에서 16주간 진행된 시험입니다. 아마란스를 넣은 죽은 대조군보다 철분이 5.6배 많았습니다. 그런데 헤모글로빈도 철 상태도 움직이지 않았습니다. 같은 시험에서 철분을 훨씬 적게 준 미량영양소 분말 쪽이 빈혈을 줄였습니다.
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초기 연구청국장
2025년 갱년기 시험에서 증상 점수가 세 군 모두 내려갔습니다. 좋은 소식처럼 들리지만, 세 군 모두 청국장을 먹었습니다. 비교할 위약군이 없으면 그 개선이 청국장 때문인지 시간과 기대 때문인지 가를 수 없습니다.
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초기 연구된장
12주 이중맹검 무작위 시험에서 내장지방이 줄었습니다 — PPAR-γ2 유전자의 T 대립유전자를 가진 사람에게서만입니다. 게다가 같은 시험에서 인슐린과 HOMA-IR은 오히려 올라갔습니다. 그리고 된장의 가장 큰 숫자는 나트륨입니다.
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초기 연구두유
2026년 네트워크 메타분석에서 우유 500mL를 두유로 바꾸자 수축기 혈압이 8.23mmHg 내려갔습니다. 웬만한 혈압약 한 알과 비슷한 크기입니다. 그런데 같은 논문의 총평은 "전반적으로 차이가 거의 관찰되지 않았다"이고, 이 숫자의 확실성 등급은 "낮음"입니다.
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중간 근거팥
콩류를 하루 130g 먹인 무작위 시험들을 모은 분석에서 LDL이 내려갔습니다. 그런데 한국에서 팥을 먹는 방식은 대부분 설탕과 함께입니다 — 팥빙수, 단팥빵, 팥죽. 말린 팥 100g에 엽산 622µg, 식이섬유 12.7g은 사실이고, 팥앙금은 다른 식품입니다.
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초기 연구낫토
MK-7을 3년 먹은 244명은 요추와 대퇴경부의 골밀도 감소가 줄었지만 고관절 전체는 아니었습니다. 낫토 캡슐을 1년 먹은 334명은 어느 부위에서도 차이가 없었습니다.
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초기 연구호밀
호밀 제품은 흰밀빵보다 인슐린 반응이 낮았습니다. 그런데 같은 시험에서 호밀 겨로 만든 빵은 다른 호밀 제품 전부보다 인슐린 반응이 높았습니다 — 섬유를 더 넣을수록 좋다는 상식과 반대입니다.
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중간 근거메밀
사람 대상 무작위 시험 13건에서 총콜레스테롤이 0.50mmol/L(약 19mg/dL) 내려갔습니다. 다만 저자들은 '모든 항목에서 설명되지 않는 이질성이 컸다'고 적었습니다.
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강한 근거대두
무작위 시험 40건, 3,285명에서 자궁내막 두께·질 성숙도·FSH·에스트라디올 네 가지 모두 변화가 없었습니다. LDL은 내려갔지만 폭은 4.76mg/dL입니다.
