렌틸콩 vs 병아리콩: 단백질이 같은데 열량은 1.4배입니다
익힌 100g에 단백질이 9.0g 대 8.9g으로 사실상 같은데, 열량은 116kcal 대 164kcal입니다. 그리고 렌틸콩은 불리지 않아도 됩니다.
렌틸콩 — 우세한 항목
- 철분
- 칼륨
병아리콩 — 우세한 항목
- 아연
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 렌틸콩
- 삶은 렌틸콩 100g 기준입니다. 한 컵이 약 200g이라 표의 두 배입니다. 마른 렌틸콩은 삶으면 두 배 반쯤 늘어나고, 마른 상태 100g은 350kcal 안팎입니다.
- 병아리콩
- 삶은 병아리콩 100g 기준입니다. 마른 콩은 불려 삶으면 두 배 반쯤 늘어나므로, 마른 병아리콩 100g은 삶으면 약 250g이 됩니다. 마른 상태 100g은 380kcal 안팎입니다.
| 영양 정보 | 렌틸콩 | 병아리콩 |
|---|---|---|
| 열량 | 116 kcal | 164 kcal |
| 단백질 | 9.0 g | 8.9 g |
| 탄수화물 | 20.1 g | 27.4 g |
| 식이섬유 | 7.9 g | 7.6 g |
| 엽산 | 181 µg | 172 µg |
| 철분 | 3.3 mg | 2.9 mg |
| 칼륨 | 369 mg | 291 mg |
| 아연 | 1.3 mg | 1.5 mg |
정리
이 둘은 영양 성분이 놀랄 만큼 비슷합니다. 단백질 9.0g 대 8.9g, 식이섬유 7.9g 대 7.6g, 엽산 181µg 대 172µg, 철분 3.3mg 대 2.9mg — 어느 줄도 결정적으로 벌어지지 않습니다.
갈리는 것은 열량입니다. 116kcal 대 164kcal, 1.4배입니다. 같은 단백질과 섬유를 더 적은 열량으로 가져오는 쪽은 렌틸콩입니다. 체중을 보고 계시면 이 한 줄이 실질적인 차이입니다.
조리 시간은 더 크게 벌어집니다. 렌틸콩은 불리지 않고 20~25분이면 익습니다. 병아리콩은 마른 것을 쓰면 하룻밤 불리고 한두 시간을 삶아야 합니다. 통조림을 쓰면 이 차이는 사라지지만, 그때는 나트륨을 보셔야 합니다 — 체에 붓고 헹구면 상당 부분이 빠집니다.
병아리콩이 앞서는 줄도 있습니다. 망간 1.03mg과 마그네슘 48mg은 렌틸콩 표에 없는 줄입니다. 그리고 질감이 단단해 샐러드나 로스팅에서 형태가 남습니다. 렌틸콩은 쉽게 뭉개져 수프와 카레 쪽에 맞습니다.
근거에 대해서는 둘 다 같은 위치에 있습니다. 이 사이트가 인용한 2026년 《Journal of the American Heart Association》 메타분석은 무작위 연구 38건, 2,095명에서 콩류가 LDL을 0.14mmol/L 낮춘다고 보고했지만, 저자들이 본문에 병아리콩·완두·렌틸콩에 대해서는 연구가 더 필요하다고 적어 두었습니다. 그 뒤 2024년 《Journal of Nutrition》 시험이 완두를 따로 봤는데 LDL이 유의하게 낮아지지 않았습니다. "콩류가 그렇다"까지가 정확하고, 이 둘이 특별히 그렇다는 근거는 아직 얇습니다.
둘 다 올리고당을 포함합니다. 가스와 팽만이 올 수 있고, 저포드맵 식단에서는 양을 제한합니다. 헹구면 일부가 빠집니다.