현미 vs 퀴노아: 열량은 같고 단백질은 1.6배입니다
익힌 100g 기준으로 열량이 거의 같은데 퀴노아가 단백질 1.6배, 식이섬유 1.75배, 마그네슘 1.6배입니다. 대신 현미에는 퀴노아에 없는 줄이 있습니다.
현미 — 우세한 항목
- 망간
퀴노아 — 우세한 항목
- 단백질
- 식이섬유
- 마그네슘
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 현미
- 지은 현미밥 100g 기준입니다. 밥 한 공기를 210g으로 보면 표의 두 배가 조금 넘습니다. 마른 현미는 지으면 두 배 반쯤 불어나고, 마른 상태 100g은 370kcal 안팎입니다.
- 퀴노아
- 익힌 퀴노아 100g 기준입니다. 밥 한 공기가 약 150g이고, 마른 퀴노아 100g은 익히면 세 배 가까이 불어납니다.
| 영양 정보 | 현미 | 퀴노아 |
|---|---|---|
| 열량 | 123 kcal | 120 kcal |
| 단백질 | 2.7 g | 4.4 g |
| 탄수화물 | 25.6 g | 21.3 g |
| 식이섬유 | 1.6 g | 2.8 g |
| 마그네슘 | 39 mg | 64 mg |
| 망간 | 0.97 mg | 0.631 mg |
정리
익힌 상태 100g끼리 비교하면 열량은 123kcal 대 120kcal로 사실상 같습니다. 같은 열량에서 퀴노아가 단백질 4.4g 대 2.7g, 식이섬유 2.8g 대 1.6g, 마그네슘 64mg 대 39mg으로 앞섭니다. 엽산 42µg과 철분 1.49mg은 현미 표에 아예 없는 줄입니다.
단백질은 양보다 질에서 더 벌어집니다. 곡물 단백질은 대개 라이신이 모자라는데, 퀴노아는 필수아미노산을 고루 갖춘 드문 식물성 단백질입니다. 그래서 같은 4.4g이라도 콩을 곁들이지 않은 한 끼에서 값이 더 나갑니다.
그렇다고 현미가 밀리기만 하는 것은 아닙니다. 셀레늄 5.8µg, 비타민 B1 0.18mg, 비타민 B3 2.6mg, 망간 0.97mg은 퀴노아 표에 없거나 더 낮은 줄입니다. 망간은 오히려 현미가 1.5배입니다.
현미 쪽에 짚어야 할 것이 하나 있습니다 — 무기비소입니다. 벼는 물을 댄 논에서 자라 토양의 비소를 다른 곡물보다 많이 흡수하고, 비소는 쌀겨에 모입니다. 그래서 백미보다 현미에 더 많습니다. 미국 식품의약국은 특히 영유아의 쌀 섭취에 관한 지침을 두고 있습니다. 씻어서 넉넉한 물에 삶아 물을 버리면 상당 부분이 줄어듭니다. 현미를 끊으라는 뜻이 아니라, 한 가지 곡물만 반복하지 말라는 쪽에 가깝습니다.
퀴노아에는 사포닌이 있습니다. 씨 표면의 쓴맛 성분이고 물에 녹습니다. 시판 제품은 대개 세척돼 나오지만, 체에 받쳐 손으로 비비며 헹구면 쓴맛이 덜합니다.
번갈아 쓰는 편이 합리적입니다. 둘 다 흰 쌀밥보다 낫고, 한쪽만 매일 먹을 이유는 어느 쪽에도 없습니다.