퀴노아의 효능: '완전단백질'은 맞지만, 단백질 공급원은 아닙니다

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   완전단백질은 맞습니다 — 다만 양이 적습니다

   곡물 대부분은 라이신이 부족합니다. 그래서 곡물만 먹으면 아미노산 균형이 맞지 않고, 전통적으로 콩과 곡물을 함께 먹는 식문화가 생겼습니다(밥과 콩, 토르티야와 콩).

   퀴노아는 라이신이 충분해서 그 보완이 필요 없습니다. '완전단백질'이라는 말은 이 뜻입니다.

   하지만 양을 보면 이렇습니다.

   식품 (익힌 것 100g)	단백질
   닭가슴살	31 g
   두부	8 g
   퀴노아	4.4 g
   현미밥	2.6 g
   흰쌀밥	2.7 g

   퀴노아는 밥보다 단백질이 1.7g 많은 곡물입니다. 그 이상으로 읽으면 안 됩니다.

   채식을 하는 분에게는 이 차이가 의미 있습니다. 하루에 밥 세 공기를 퀴노아로 바꾸면 단백질이 약 12g 늘고, 그 단백질의 질도 낫습니다. 다만 그것만으로 단백질을 채운다는 뜻은 아닙니다. 콩·두부·달걀은 여전히 필요합니다.

2. 02영양 데이터

   마그네슘과 엽산이 곡물 중 높습니다

   익힌 퀴노아 100g에 마그네슘 64mg. 흰쌀밥(12mg)의 다섯 배이고, 한 공기면 96mg으로 성인 권장량(남성 350~400mg)의 4분의 1입니다.

   마그네슘은 한국인 식단에서 부족하기 쉬운 미네랄이고, 혈압에 대한 근거도 있습니다.

   엽산은 42µg으로 곡물 중 높은 편입니다. 한 공기면 63µg, 성인 권장량(400µg)의 16%입니다. 마른 퀴노아 기준으로는 184µg인데, 익히면서 물에 녹아 나가 절반 이하로 줄어듭니다 — 엽산은 수용성이고 열에 약합니다.

   그 밖에 인 152mg, 철 1.49mg, 망간 0.631mg, 식이섬유 2.8g.

   식이섬유 2.8g은 흰쌀밥(0.3g)의 아홉 배지만, 현미밥(1.6g)과 비교하면 1.7배입니다. 퀴노아가 특별히 식이섬유가 많은 것은 아니고, 흰쌀밥이 특별히 적은 것입니다.

3. 03확인되지 않음

   혈당과 체중에 대한 주장은 확립되지 않았습니다

   퀴노아가 혈당을 낮추고 체중을 줄인다는 이야기가 많습니다. 사람을 대상으로 한 시험이 있지만 규모가 작고 결과가 일관되지 않습니다.

   혈당지수(GI)가 흰쌀밥보다 낮은 것은 사실이고, 식이섬유와 단백질이 더 많으니 그럴 만합니다. 다만 GI가 낮다는 것과 장기적으로 혈당 조절이 나아진다는 것은 다른 주장이고, 후자를 뒷받침하는 대규모 시험은 없습니다.

   체중에 대해서도 마찬가지입니다. 퀴노아는 100g에 120kcal로 흰쌀밥(130kcal)과 거의 같습니다. 흰쌀밥을 퀴노아로 바꿔서 살이 빠진다면 그것은 열량 때문이 아니라 포만감이나 식사 전체의 변화 때문일 가능성이 큽니다.

   '슈퍼푸드'라는 말이 퀴노아에 가장 많이 붙었지만, 확인된 것은 성분표 수준까지입니다. 좋은 곡물이고, 그 이상은 아직 근거가 없습니다.

잘 먹는 법

주의할 점