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어떤 재료인가
검은콩은 껍질이 검은 대두 품종을 통틀어 부르는 말입니다. 한국에서는 서리태와 서목태(쥐눈이콩)가 대표적이고, 서리태는 속이 푸르러 속청이라고도 합니다. 중남미 요리에 쓰는 블랙빈(Phaseolus vulgaris)과는 다른 종입니다. 대두이므로 단백질과 지방이 강낭콩류보다 많습니다. 검은 껍질의 색은 안토시아닌에서 옵니다. 밥에 두거나 조림, 콩국수, 볶음으로 먹고 보통 불려서 씁니다.
학명 Glycine max
한국에서 검은콩은 '모발에 좋은 식품'으로 굳어져 있습니다. 근거로 제시되는 것은 모발이 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있다는 점과, 검은콩에 단백질과 시스테인이 많다는 점입니다.
논리 자체는 틀리지 않습니다. 다만 단백질 결핍이 없는 사람에게 단백질을 더 주어 모발이 개선된다는 임상 근거는 없습니다. 검은콩이 좋은 식품인 것과, 탈모 치료에 쓸 수 있다는 것은 별개입니다.
핵심 효능
- 영양 데이터
식물성 단백질이 매우 풍부합니다
마른 검은콩 100g에 34g으로 대두와 같은 수준입니다. 콩 단백질은 필수 아미노산을 모두 담고 있어 식물성 식품 중에서는 드물게 완전 단백질에 가깝습니다.
- 영양 데이터
껍질의 안토시아닌이 항산화에 기여합니다
검은 껍질 색은 블루베리와 같은 계열의 안토시아닌입니다. 흰콩이나 노란콩과 검은콩을 가르는 실질적 차이가 바로 이 색소입니다. 껍질을 벗기면 이 이점이 사라집니다.
- 영양 데이터
식이섬유가 압도적입니다
마른 상태 100g에 17g. 수용성과 불용성이 섞여 있어 혈당 반응 완화와 배변 양쪽에 작용합니다.
- 확인되지 않음
이소플라본이 들어 있습니다
대두와 마찬가지로 식물성 에스트로겐인 이소플라본을 함유합니다. 갱년기 증상에 대한 연구가 오래 이어졌지만, 코크란 리뷰의 결론은 식물성 에스트로겐 보충이 안면홍조와 야간 발한의 빈도나 강도를 줄인다는 확정적 근거가 없다는 것이었습니다. 제니스테인 농축물만 추가 연구가 필요한 여지로 남았습니다.[1]
잘 먹는 법
- 껍질째 드세요. 안토시아닌은 껍질에만 있습니다. 검은콩의 존재 이유가 껍질입니다.
- 8시간 이상 불린 뒤 삶으세요. 피틴산과 올리고당이 줄어 소화가 편해집니다.
- 불린 물은 버리는 편이 낫습니다. 가스를 유발하는 올리고당이 녹아 있습니다.
- 검은콩차는 단백질과 섬유를 거의 담지 못합니다. 영양이 목적이라면 삶아 먹는 쪽이 낫습니다.
- 밥에 섞으면 쌀의 부족한 아미노산(라이신)을 보완합니다.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 반드시 충분히 익히세요. 덜 익은 콩에는 소화를 방해하고 위장 증상을 일으키는 렉틴이 있습니다.
- 올리고당 때문에 가스와 복부 팽만이 흔합니다. 불리고 삶으면 크게 줄어듭니다.
- 갑상선기능저하증이 있고 요오드 섭취가 부족하면 대두류의 과량 섭취에 주의가 필요합니다.
- 통풍이 있으면 퓨린 함량을 고려하세요.
- 콩 알레르기가 있으면 피해야 합니다.
- 탈모가 진행 중이라면 식품이 아니라 원인 진단이 우선입니다.
영양 정보
마른 검은콩(서리태 등 검정 대두) 100g 기준입니다. 불려 삶으면 두 배가 조금 넘게 늘어나므로, 밥에 두거나 조림으로 먹는 양은 이 표보다 적은 마른 무게에 해당합니다. 중남미 요리의 블랙빈과는 다른 종입니다.
- 열량
- 382 kcal19%
- 단백질
- 34.3 g69%
- 탄수화물
- 30.4 g11%
- 식이섬유
- 17 g61%
- 지방
- 18 g23%
- 엽산
- 281 µg70%
- 마그네슘
- 252 mg60%
- 철분
- 7.7 mg43%
- 아연
- 3.7 mg34%
% 는 미국 FDA 하루 기준치(성인·4세 이상)에 대한 비율입니다. 한국인 영양소 섭취기준은 성별·연령에 따라 다릅니다.
주요 영양소
이 재료로 만드는 요리
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출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
