검정콩 완두콩 샐러드

이 샐러드의 비율에는 이유가 있습니다.

2024년 《Journal of Nutrition》에 실린 시험이 콩류를 종류별로 나눠 봤습니다.

경도 고콜레스테롤 성인을 한 군에 60명씩 세 군으로 나누고, 하루 120g의 콩 또는 120g의 완두, 또는 같은 음식에 흰쌀을 넣어 6주 먹였습니다. 무작위, 단일맹검 설계입니다.

	LDL 변화(mmol/L)	95% 신뢰구간
콩	−0.21	−0.39 ~ −0.03
완두	−0.11	−0.29 ~ +0.07

콩은 유의했고, 완두는 신뢰구간이 0을 넘었습니다. 저자들의 결론은 "콩은 LDL을 낮췄고 완두는 낮추지 않았다"입니다.

그래서 이 샐러드는 검정콩 160g에 완두콩 100g입니다. 근거가 있는 쪽을 더 담았습니다.

그렇다고 완두콩을 뺄 이유도 없습니다. 완두콩은 비타민 C 40mg과 루테인 2,480µg을 가져오는데, 이것은 검정콩에 사실상 없는 것들입니다. 두 재료가 서로 없는 것을 채웁니다.

1인분 숫자입니다.

	1인분
검정콩 80g	약 106kcal, 단백질 7.1g, 식이섬유 6.6g
완두콩 50g	41kcal, 단백질 2.7g, 식이섬유 2.9g, 비타민 C 20mg
올리브유 3/4큰술	90kcal
토마토·양파	약 18kcal
합계	약 255kcal, 식이섬유 9.5g 안팎, 단백질 10g 안팎

식이섬유 9.5g은 하루 기준치의 34%입니다. 한 그릇으로는 높은 편입니다.

다만 시험의 양과는 다릅니다. 그 시험이 쓴 것은 하루 120g이었습니다. 이 샐러드 1인분의 검정콩은 80g이므로 시험 용량의 3분의 2입니다. 그리고 그 시험은 6주 동안 매일 먹였습니다. 한 끼로 콜레스테롤이 움직이지는 않습니다.

콩을 헹구라는 이유.

통조림 콩의 보존액에는 소금이 들어갑니다. 체에 붓고 물로 헹구면 나트륨이 상당 부분 빠져나갑니다. 완두콩도 통조림을 쓰신다면 같습니다 — 생완두콩의 나트륨이 100g에 5mg인데 통조림은 훨씬 높습니다.

헹구면 올리고당도 일부 빠져나갑니다. 가스가 걱정되시면 도움이 됩니다.

레몬즙을 쓰는 이유.

맛 때문만은 아닙니다. 비타민 C는 식물성 철분(비헴철)의 흡수를 돕습니다. 검정콩과 완두콩 모두 철분을 가지고 있지만 비헴철이라 흡수율이 낮습니다. 레몬즙과 생토마토의 비타민 C가 같은 접시에 있으면 흡수에 유리합니다.

다만 완두콩의 비타민 C는 데치는 동안 줄어듭니다. 그래서 생토마토와 생레몬즙을 함께 둡니다. 익히지 않은 비타민 C가 접시에 남습니다.

양파를 찬물에 담그라는 이유. 적양파의 매운맛 성분이 물에 녹아 나옵니다. 5분이면 충분하고, 너무 오래 두면 향까지 빠집니다.

커민을 쓰는 이유. 콩 요리에 흔히 쓰이는 향신료인데, 기름에 녹는 향이라 드레싱에 섞어 쓰는 쪽이 콩 위에 뿌리는 것보다 잘 퍼집니다.

10분 두면 더 맛있는 이유. 콩은 표면이 매끈해 드레싱이 붙기 어렵습니다. 시간을 주면 스며듭니다. 다만 하루 넘게 두면 완두콩이 물러집니다.

과민성대장증후군이 있으시면 주의하세요. 검정콩과 완두콩 모두 올리고당을 포함하고, 둘을 합치면 양이 많아집니다. 저포드맵 식단 중이라면 이 샐러드는 적은 양부터 시도하세요.

콜레스테롤이 목표시라면 이 한 그릇이 아니라 습관을 보셔야 합니다. 시험은 6주 동안 매일이었습니다.