곡물·콩
강한 근거대두
무작위 시험 40건, 3,285명에서 자궁내막 두께·질 성숙도·FSH·에스트라디올 네 가지 모두 변화가 없었습니다. LDL은 내려갔지만 폭은 4.76mg/dL입니다.
삶은 콩 토마토 샐러드
콩은 30분 넘게 팔팔 끓여야 합니다. 토마토는 맛만이 아니라, 콩의 철분을 끌어내기 위해 들어갑니다.
2 인분25 분
재료
만드는 법
대두를 8시간 이상 불립니다. 밤새 두는 편이 편합니다.
불린 물은 버리고 새 물로 갈아 냄비에 올립니다. 가스를 일으키는 올리고당의 일부가 그 물로 나옵니다.
뚜껑을 열고 30분 이상 팔팔 끓입니다. 미지근하게 데우는 것으로는 안 됩니다 — 렉틴과 트립신저해제는 충분한 가열로만 없어집니다. 손가락으로 눌러 으깨지면 다 익은 것입니다.
찬물에 헹궈 식히고 물기를 뺍니다. 뜨거울 때 버무리면 양파가 익어 단맛만 남습니다.
양파는 얇게 썰어 찬물에 5분 담갔다 건집니다. 매운맛이 빠집니다.
방울토마토를 반으로 자르고, 올리브유·레몬즙·소금을 섞어 드레싱을 만듭니다.
삶은 콩, 토마토, 양파를 넣고 버무린 뒤 후추를 갈아 올립니다. 10분 두었다 드세요 — 콩이 드레싱을 머금습니다.
조리 요령
30분이라는 시간은 타협할 수 없습니다. 덜 익은 콩에는 렉틴과 트립신저해제가 남아 소화를 방해하고 배탈을 일으킵니다. 압력솥을 쓰면 짧아지지만, 일반 냄비에서는 뚜껑을 열고 팔팔 끓는 상태로 30분 이상입니다.
토마토와 레몬즙이 여기 있는 이유는 철분입니다. 삶은 대두 100g에 철분이 5.14mg 들어 있는데, 식물성 철분은 비헴철이라 흡수율이 2~10%로 낮습니다. 비타민 C가 같은 자리에 있으면 그 흡수율이 크게 오릅니다. 방울토마토 150g과 레몬즙 한 큰술이 그 역할입니다.
반대로 차와 커피는 피하세요. 탄닌이 비헴철의 흡수를 방해합니다. 이 샐러드를 먹었다면 커피는 한 시간 뒤가 낫습니다.
불린 물을 버리는 이유는 두 가지입니다. 가스를 일으키는 라피노스·스타키오스 같은 올리고당이 그 물에 나오고, 표면의 불순물도 함께 빠집니다. 새 물로 삶으면 국물 맛도 깨끗합니다.
양파를 찬물에 담그는 것은 매운맛(황화합물)을 빼기 위해서입니다. 다만 그 황화합물이 양파의 유효 성분이기도 하니, 매운맛을 견딜 수 있다면 담그지 않는 편이 낫습니다.
마른 콩 90g은 삶으면 약 200g이 됩니다. 두 사람이 나누면 한 사람당 100g — 단백질 18g, 식이섬유 6g입니다.
