채소
중간 근거방울양배추
비타민 C 85mg으로 오렌지보다 많고, 비타민 K는 177µg입니다. 십자화과 채소는 심혈관질환·총사망과 역의 관계를 보였지만 그것은 관찰연구이고, 방울양배추만 따로 본 것도 아닙니다.
방울양배추 호두 구이
반으로 잘라 자른 면을 아래로 두고 굽습니다. 삶지 마세요 — 비타민 C가 물로 빠지고 황 냄새가 심해집니다.
2 인분30 분
재료
만드는 법
오븐을 200°C로 예열합니다.
방울양배추의 겉 시든 잎을 떼고 밑동을 얇게 자른 뒤 세로로 반 자릅니다.
물기를 완전히 닦아 내세요. 젖어 있으면 구워지지 않고 쪄집니다.
올리브유, 소금, 후추와 버무립니다.
자른 면을 아래로 향하게 한 겹으로 펴 놓습니다. 겹치면 색이 안 납니다.
20분 굽습니다. 이때 뒤집지 마세요 — 자른 면이 갈색이 되는 동안 그대로 둡니다.
호두를 굵게 다지고 마늘을 편으로 썹니다.
20분 뒤 꺼내 호두와 마늘을 뿌리고 5분 더 굽습니다. 호두는 타기 쉬워 마지막에 넣습니다.
꺼내서 레몬즙을 뿌립니다. 꿀을 쓴다면 이때 넣고 섞습니다.
조리 요령
물기를 닦는 단계를 건너뛰지 마세요. 이 요리가 실패하는 가장 흔한 이유입니다. 표면에 물이 있으면 200°C에서도 수증기가 먼저 나와, 갈색이 나기 전에 속이 물러집니다. 씻었다면 키친타월로 꾹 눌러 닦으세요.
삶지 않는 이유는 비타민 C입니다. 생 방울양배추 100g에 비타민 C가 85mg — 오렌지(53mg)보다 많습니다. 그런데 비타민 C는 물에 녹고 열에 약해, 삶으면 상당량이 물로 빠져나갑니다. 굽기는 물이 없으니 손실이 적습니다.
비타민 K는 반대입니다. 100g에 177µg이고, 지용성이라 조리로 크게 줄지 않습니다. 올리브유를 두르면 흡수가 오릅니다. 다만 와파린을 복용 중이라면 이 점이 주의사항이 됩니다 — 아래를 보세요.
마늘과 호두를 마지막 5분에 넣는 이유는 타기 때문입니다. 호두는 지방이 65%라 200°C에서 10분이면 쓴맛이 납니다. 마늘도 마찬가지입니다.
레몬즙은 오븐 밖에서 뿌립니다. 산과 비타민 C 둘 다 열에 약합니다.
작은 것을 고르세요. 큰 것은 글루코시놀레이트가 많아 쓴맛이 강한 경향이 있습니다. 서리를 맞은 늦가을과 겨울 것이 가장 답니다.
