과일
영양 데이터올리브
올리브 열매 자체를 먹여 본 임상시험을 이 사이트는 아직 찾지 못했습니다. 우리가 아는 올리브의 건강 근거는 대부분 올리브유와 지중해식 식단 연구입니다. 열매 쪽에서 확실한 숫자는 나트륨 735mg, 지방 10.9g, 그리고 칼륨 8mg입니다.
올리브 토마토 샐러드
올리브 100g에 나트륨 735mg입니다. 소금을 한 알도 더하지 않고 올리브가 낸 짠맛만으로 간을 맞추는 샐러드입니다.
2 인분10 분
재료
만드는 법
올리브는 체에 받쳐 물에 한 번 헹구고 물기를 털어냅니다. 표면의 절임물이 줄어듭니다.
올리브를 반으로 가릅니다. 통째로 두면 짠맛이 그 안에 갇혀 있습니다.
방울토마토는 반으로 자릅니다. 큰 토마토라면 한 입 크기로 썰어 주세요.
양파는 아주 얇게 썰어 찬물에 5분 담갔다가 물기를 짭니다. 매운맛이 빠집니다.
볼에 올리브유·식초·오레가노·후추를 넣고 먼저 섞습니다.
토마토·올리브·양파를 넣고 크게 두세 번 버무립니다.
10분 두었다가 드세요. 토마토에서 나온 즙이 드레싱과 섞여 간이 고르게 퍼집니다. 소금은 넣지 마세요.
조리 요령
소금을 넣지 않는 것이 이 샐러드의 규칙입니다.
올리브 40g이면 나트륨 약 294mg입니다. 2인분으로 나누면 한 사람당 147mg. 여기에 소금을 더하면 이 요리의 설계가 무너집니다.
올리브가 소금 역할을 합니다.
| 100g | 이 요리에 쓴 양(40g) | 1인분(20g) | |
|---|---|---|---|
| 나트륨 | 735mg | 294mg | 147mg |
| 열량 | 116kcal | 46kcal | 23kcal |
| 지방 | 10.9g | 4.4g | 2.2g |
헹구는 이유. 올리브 표면에는 절임물이 묻어 있습니다. 체에 받쳐 한 번 헹구면 그 표면분이 줄어듭니다. 다만 안에 밴 소금은 빠지지 않습니다 — 위 표의 735mg은 그대로라고 보시는 편이 안전합니다.
반으로 가르는 이유. 통째로 둔 올리브는 씹을 때만 짠맛이 나고, 그 전까지 토마토는 심심합니다. 반으로 갈라 두면 절임물이 드레싱으로 흘러나와 접시 전체에 간이 퍼집니다. 소금을 안 써도 되는 이유가 이것입니다.
올리브유를 따로 넣는 이유. 올리브 열매에도 지방이 있지만, 드레싱이 되려면 액체 상태의 기름이 필요합니다. 그리고 토마토의 라이코펜은 지용성이라 기름과 함께 먹는 것이 흡수에 유리합니다.
열매와 기름은 다른 식품입니다. 지중해식 식단 연구의 근거는 대부분 기름에 관한 것이고, 열매를 먹여 지표를 측정한 임상시험을 이 사이트는 아직 찾지 못했습니다. 이 접시에 둘 다 올라가 있지만, 근거는 한쪽에만 있습니다.
양파를 찬물에 담그는 이유. 매운맛 성분이 물에 녹아 나옵니다. 5분이면 충분하고, 너무 오래 담그면 향까지 빠집니다.
10분 두라는 말. 토마토에 소금기가 닿으면 즙이 나옵니다. 그 즙이 드레싱과 섞여 접시 전체의 간을 만듭니다. 바로 먹으면 올리브만 짜고 토마토는 아무 맛이 없습니다.
토마토를 냉장고에서 바로 꺼내 쓰지 마세요. 저온에서는 향 성분이 억제됩니다. 30분쯤 실온에 두었다가 쓰면 맛이 다릅니다.
나트륨을 더 줄이고 싶다면 올리브를 6알로 줄이고 식초를 반 작은술 더 넣으세요. 신맛이 짠맛의 부족을 가려 줍니다.
빵과 함께 내면 접시에 남은 즙까지 먹게 됩니다. 다만 빵에도 나트륨이 있습니다 — 합계를 보세요.
