올리브 효능: 100g에 나트륨 735mg — 그리고 임상시험은 올리브유 쪽에 있습니다

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   나트륨 735mg, 칼륨 8mg — 절임이 한 일입니다

   통조림 흑올리브 100g 기준입니다.

   • 열량 116kcal
   • 지방 10.9g — 포화지방 2.28g. 나머지 대부분이 단일불포화지방
   • 나트륨 735mg
   • 탄수화물 6.04g, 식이섬유 1.6g, 당류 0g
   • 단백질 0.84g
   • 철분 6.28mg, 칼슘 88mg, 구리 0.251mg
   • 비타민 E 1.65mg, 비타민 A 17µg, 베타카로틴 198µg, 비타민 K 1.4µg
   • 칼륨 8mg
   • 콜레스테롤 0

   한 알(4g)로 환산하면:

   	100g(약 25알)	한 알(4g)	다섯 알(20g)
   열량	116kcal	5kcal	23kcal
   나트륨	735mg	29mg	147mg
   지방	10.9g	0.4g	2.2g

   나트륨부터 봅니다. 세계보건기구는 하루 나트륨 2,000mg 미만을 권고합니다. 올리브 100g이면 그 37%에 해당합니다. 다만 실제로 100g을 한자리에서 먹는 일은 드뭅니다. 다섯 알이면 147mg으로, 전체의 7% 수준입니다.

   중요한 것은 올리브 자체보다 올리브가 들어가는 자리입니다. 피자, 파스타, 샐러드의 짠 드레싱, 치즈와 함께 놓이는 안주 접시. 올리브가 문제가 아니라, 올리브가 놓이는 접시 전체가 짠 경우가 많습니다.

   칼륨 8mg을 보세요. 이것이 가공의 흔적입니다. 대부분의 과일과 채소는 칼륨이 나트륨보다 훨씬 많습니다. 올리브는 거꾸로 뒤집혀 있고, 그 비율이 약 90대 1입니다. 생 올리브에 원래 들어 있던 칼륨이 소금물로 빠져나가고 그 자리에 나트륨이 들어왔습니다.

   지방 10.9g은 대부분 단일불포화지방입니다. 올리브유의 주성분인 올레산이 열매에 들어 있는 형태입니다. 포화지방은 2.28g으로 낮고, 콜레스테롤은 0입니다.

   당류가 0g입니다. 과일이지만 단맛이 없습니다. 발효와 절임 과정에서 당이 소모됐습니다.

   철분 6.28mg은 이례적으로 높습니다. 식물성 식품에서 보기 드문 숫자입니다. 이 숫자는 통조림 흑올리브에 한정됩니다. 검게 익힌 올리브는 색을 고정하기 위해 글루콘산제일철(ferrous gluconate) 이라는 철염을 쓰며, 제품 원재료명에 표기됩니다. 즉 이 철분은 열매에서 자란 것이 아니라 가공에서 온 것이고, 그린 올리브나 다른 방식의 절임은 숫자가 다릅니다.

   비타민 E 1.65mg과 베타카로틴 198µg은 지방과 함께 들어 있어 흡수에 유리한 형태입니다.

2. 02확인되지 않음

   올리브의 근거는 올리브유의 근거입니다 — 이 둘을 섞으면 안 됩니다

   이 항목은 이 사이트가 무엇을 모르는지에 대한 것입니다.

   지중해식 식단은 영양학에서 가장 많이 연구된 식사 패턴 중 하나입니다. 그리고 그 연구들의 이름에는 거의 항상 올리브유가 들어갑니다. 열매가 아니라 기름입니다.

   왜 이 구분이 중요한가.

   첫째, 개입한 것이 기름이었습니다. 지중해식 식단 시험에서 참가자에게 제공된 것은 대체로 엑스트라버진 올리브유였고, 용량도 하루 몇 큰술 단위로 정해져 있었습니다. 그 결과를 절인 올리브 열매에 그대로 옮길 근거가 없습니다.

   둘째, 성분 구성이 다릅니다.

   	올리브 열매(통조림)	올리브유
   나트륨	735mg/100g	사실상 0
   지방	10.9g/100g	100g/100g
   식이섬유	1.6g	0
   폴리페놀	절임 과정에서 상당 부분 손실	압착 방식에 따라 보존

   같은 나무에서 왔지만 다른 식품입니다. 열매는 소금이 많고 기름은 소금이 없습니다. 기름은 지방 덩어리이고 열매는 10%대입니다.

   셋째, 절임이 성분을 바꿉니다. 생 올리브의 쓴맛은 올류로페인이라는 물질 때문이고, 먹을 수 있게 만들려면 잿물이나 소금물로 이것을 빼내야 합니다. 쓴맛을 내는 성분이 곧 폴리페놀입니다. 먹을 수 있게 만드는 과정이 그 성분을 줄입니다.

   이 사이트가 지금 말할 수 있는 것.

   • 올리브 열매를 먹여 지표를 측정한 임상시험을 아직 찾지 못했습니다. 있을 수도 있고, 이 사이트가 못 찾은 것일 수도 있습니다
   • 그래서 이 문서에는 "올리브를 먹으면 ○○이 좋아진다"는 문장이 없습니다
   • 올리브유에 관한 근거는 이 사이트의 올리브유 항목에서 따로 다룹니다
   • 근거를 찾는 대로 이 항목을 갱신하겠습니다

   "지중해 사람들이 오래 산다"는 관찰과 "올리브가 그 이유다"는 주장 사이에는 긴 거리가 있습니다. 그 식단에는 생선, 채소, 콩, 통곡물, 견과가 함께 있고, 걷는 생활과 식사 시간까지 함께 있습니다. 한 가지 식품에 공을 돌리는 것은 그 식단을 잘못 읽는 것입니다.

3. 03확인되지 않음

   "블랙 올리브가 더 익은 것"이 항상 맞지는 않습니다

   이 항목은 라벨에 관한 것입니다.

   검은 올리브가 나무에서 더 익은 것이고 초록 올리브가 덜 익은 것이라는 설명이 흔합니다. 일부는 맞고 일부는 그렇지 않습니다.

   자연적으로 검게 익는 올리브가 있습니다. 나무에서 완전히 익어 검거나 자주색이 되고, 소금이나 소금물로 절입니다. 칼라마타처럼 이름이 붙은 품종들이 여기에 속합니다.

   그런데 통조림의 균일하게 새까만 올리브는 다릅니다. 이 제품들은 덜 익은 올리브를 잿물 처리하고 공기를 불어넣어 산화시켜 검게 만든 것이며, 색을 고정하기 위해 글루콘산제일철을 씁니다. 원재료명을 보면 표기돼 있습니다. 위 영양표의 철분 6.28mg이 이례적으로 높은 이유가 여기에 있습니다.

   그래서 구분해서 보셔야 합니다.

   • 완전히 균일한 검은색, 통조림, 씨를 뺀 링 모양 → 대개 산화로 검게 만든 제품
   • 색이 알마다 조금씩 다르고, 주름지고, 씨가 있음 → 자연 숙성 절임인 경우가 많습니다

   어느 쪽이 더 낫다는 이야기가 아닙니다. 이 사이트는 두 가지를 비교한 임상 자료를 갖고 있지 않습니다. 다만 위 영양표가 어느 쪽 숫자인지는 알고 드셔야 합니다. 이 표는 통조림 흑올리브 기준이고, 그린 올리브나 자연 숙성 절임은 나트륨도 철분도 다릅니다.

   확인할 것은 하나입니다 — 나트륨 표시. 같은 올리브라도 절임 방식에 따라 100g당 나트륨이 크게 차이 납니다. 제품 뒷면의 숫자를 보는 것이 품종 이름보다 정확합니다.

   소금을 줄이고 싶다면 물에 한 번 헹궈 드세요. 표면의 소금물이 씻겨 나갑니다. 다만 안에 밴 소금까지 빠지지는 않습니다.

잘 먹는 법

주의할 점