카놀라유의 효능: 값싼 기름이 LDL을 가장 많이 낮췄습니다

핵심 효능

1. 01강한 근거

   LDL 콜레스테롤을 낮춥니다 — 올리브유보다도

   통제된 임상시험 42건을 모은 2020년 메타분석입니다. 카놀라유는 다른 식용유와 비교해 총콜레스테롤 0.27mmol/L(37건), LDL 0.23mmol/L(35건)을 낮췄습니다. LDL/HDL 비(0.21 감소, 10건), 총/HDL 비(0.13 감소, 15건), 아포지단백 B(0.03g/L 감소, 14건)도 모두 내려갔습니다.

   올리브유와 직접 비교했을 때도 총콜레스테롤이 더 낮아졌습니다.

   이유는 단순합니다. 지질 수치는 대체로 포화지방의 양을 따라갑니다. 카놀라유의 포화지방 7.4g은 올리브유 13.8g의 절반, 코코넛오일 82.5g의 11분의 1입니다.

   다만 이것은 중간 지표(콜레스테롤) 이지 사건(심근경색·사망)이 아닙니다. 카놀라유로 심혈관 사건을 본 대규모 무작위 시험은 없습니다.

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2. 02중간 근거

   식물성 오메가-3(ALA)가 9.1g — 다만 전환은 비효율적입니다

   카놀라유 100g에 알파리놀렌산이 9.14g입니다. 한 큰술(14g)이면 1.3g으로, 성인 ALA 충분섭취량(남성 1.6g, 여성 1.1g)에 가깝습니다.

   ALA와 사망률을 본 41건의 전향적 연구 메타분석에서, ALA 섭취가 많은 쪽은 총사망(상대위험 0.90)과 심혈관 사망(0.92)이 낮았습니다.

   중요한 단서가 있습니다. ALA는 생선의 EPA·DHA와 다릅니다. 몸에서 EPA로 바뀌는 비율은 5~8%, DHA로는 1% 미만입니다. 카놀라유를 먹는다고 생선을 대신할 수는 없습니다.

   비타민 E도 17.5mg으로 올리브유(14.4mg)보다 높습니다.

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3. 03확인되지 않음

   '카놀라유가 몸에 나쁘다'는 주장은 확인되지 않았습니다

   돌아다니는 이야기는 대체로 셋입니다.

   ① 에루스산이 심장에 해롭다. 옛 유채기름은 그랬습니다. 그래서 품종을 바꿨습니다. 현재 식용 카놀라유의 에루스산은 총 지방산의 2% 이하로 규제됩니다.

   ② 정제 과정에서 트랜스지방이 생긴다. 탈취 공정에서 미량 생기는 것은 맞습니다. 보통 총 지방의 1~2% 수준으로, 부분경화유(30~50%)와 비교할 양이 아닙니다.

   ③ 유전자변형이라 위험하다. 북미산 카놀라의 상당수가 GM 품종인 것은 사실입니다. 다만 기름은 정제 과정에서 단백질과 DNA가 거의 제거되므로, 기름 자체에 남는 유전물질은 검출 한계 아래입니다. GM 작물의 안전성 논의와 정제유의 조성은 다른 문제입니다.

   셋 다 '사람에게 해가 확인됐다'는 근거는 아닙니다. 다만 확인되지 않았다는 것이 안전이 증명됐다는 뜻도 아닙니다. 여기서 확실한 것은 지질 수치 쪽뿐입니다.

잘 먹는 법

주의할 점