올리브유 vs 카놀라유: 표에서는 카놀라유가 앞섭니다
오메가-3도 비타민 E도 비타민 K도 카놀라유가 높습니다. 올리브유가 가진 것은 표에 없는 폴리페놀이고, 그것은 엑스트라버진에만 있습니다.
올리브유 — 우세한 항목
비슷함
카놀라유 — 우세한 항목
- 비타민 E
- 비타민 K
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 올리브유
- 100g(약 7큰술) 기준입니다. 한 큰술은 14g으로 표의 7분의 1이며, 그것만으로 124kcal입니다.
- 카놀라유
- 100g(약 7큰술) 기준입니다. 한 큰술은 14g으로 124kcal입니다.
| 영양 정보 | 올리브유 | 카놀라유 |
|---|---|---|
| 열량 | 884 kcal | 884 kcal |
| 지방 | 100 g | 100 g |
| 비타민 E | 14.4 mg | 17.5 mg |
| 비타민 K | 60.2 µg | 71.3 µg |
정리
열량은 둘 다 100g에 884kcal, 지방 100g으로 똑같습니다. 기름은 전부 지방이므로 이 두 줄이 같은 것은 당연합니다.
나머지 줄은 카놀라유가 앞섭니다. 오메가-3 9.14g은 올리브유 표에 아예 없는 줄이고, 비타민 E는 17.5mg 대 14.4mg, 비타민 K는 71.3µg 대 60.2µg입니다.
그런데 올리브유를 쓰는 이유는 표에 없습니다 — 폴리페놀입니다.
엑스트라버진 올리브유에는 하이드록시티로솔과 올레오칸탈 같은 폴리페놀이 들어 있습니다. 갓 짠 올리브유를 삼킬 때 목이 따끔한 것이 올레오칸탈입니다. 유럽식품안전청은 올리브유 폴리페놀이 LDL 산화를 막는다는 표기를 허용하는데, 기준이 20g당 5mg 이상이고 제품마다 편차가 큽니다.
중요한 단서가 둘 있습니다. 첫째, 폴리페놀은 엑스트라버진에만 의미 있게 들어 있습니다. 정제한 "퓨어" 올리브유에는 거의 없습니다. 둘째, 열과 빛에 약해 생으로 쓸 때 가장 많이 남습니다.
발연점에 대한 오해도 짚습니다. 엑스트라버진의 발연점은 약 190~210℃로, 흔히 알려진 것보다 높습니다. 볶음과 오븐구이에 무리가 없습니다. "엑스트라버진은 가열하면 안 된다"는 말은 과장입니다. 다만 튀김처럼 오래 고온을 유지하는 조리에는 정제유나 카놀라유가 낫습니다.
카놀라유의 오메가-3도 ALA입니다. 생선의 EPA·DHA와는 다른 물질이고 전환율이 낮습니다. 기름 한 큰술로 생선을 대신할 수는 없습니다.
실용적인 배치입니다. 샐러드와 마무리에는 엑스트라버진 올리브유, 고온 조리와 튀김에는 카놀라유나 정제 올리브유. 한 병으로 다 하려 하면 어느 쪽이든 손해를 봅니다.
한 큰술이 14g, 124kcal입니다. 위 표는 7큰술 분량이라는 것을 잊지 마세요.