돼지감자 오븐구이

1인분을 100g으로 잡은 데에는 이유가 있습니다.

돼지감자는 전분이 아니라 이눌린을 저장합니다. 이눌린은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 내려가 세균이 발효합니다. 발효는 기체를 만듭니다.

이것은 부작용이 아니라 작동 원리입니다. 2007년 《British Journal of Nutrition》의 이중맹검 시험에서 돼지감자 이눌린이 21일 만에 비피더스균을 1.2 log10(약 16배) 늘렸는데, 같은 시험에서 방귀도 위약보다 유의하게 많았습니다(p<0.05).

그 시험이 양을 어떻게 올렸는지가 중요합니다. 7일 적응기에 하루 프럭탄 7.7g을 먼저 쓰고, 그 다음 14일을 하루 15.4g으로 올렸습니다. 처음부터 많이 쓰지 않았습니다.

그래서 이 레시피는 1인분 100g입니다.

• 처음 드시는 분은 1인분을 반으로 나누세요. 50g부터입니다
• 괜찮으면 일주일 간격으로 늘리세요
• 한 번에 200g을 혼자 드시면 복부 팽만과 복통이 올 수 있습니다

과민성대장증후군이 있으시면 특히 주의하세요. 이눌린은 포드맵(올리고당)이고, 돼지감자는 그중에서도 함량이 높은 식품입니다. 저포드맵 식단 중이시면 담당 의료진과 상의하세요.

레몬을 두 번 쓰는 이유.

처음에는 갈변 때문입니다. 자른 면의 폴리페놀이 산화효소와 공기를 만나면 갈색이 됩니다. 산이 효소의 활성을 떨어뜨립니다.

마지막에는 철분 때문입니다. 돼지감자는 철분이 100g에 3.4mg으로 덩이줄기치고 매우 높습니다(감자는 0.8mg). 다만 흡수율이 낮은 비헴철이고, 비타민 C가 함께 있으면 흡수가 올라갑니다. 돼지감자 자체의 비타민 C는 4mg으로 거의 없으니 레몬이 그 자리를 메웁니다.

차와 커피는 이 식사와 떨어뜨려 드세요. 탄닌이 비헴철 흡수를 떨어뜨립니다.

껍질을 벗기지 않는 이유. 얇고, 흙만 잘 씻으면 됩니다. 굽는 동안 바삭해져 식감이 좋아집니다.

굽는 조리를 고른 이유. 가열하면 이눌린의 일부가 분해돼 단맛이 올라가고 가스가 조금 덜합니다. 생으로 썰어 샐러드에 쓰면 아삭하지만 발효량이 늘어납니다.

1인분 숫자입니다.

	1인분
돼지감자 100g	73kcal, 칼륨 429mg, 철분 3.4mg, 콜린 30mg
올리브유 3/4큰술	90kcal
합계	약 165kcal

열량 73kcal은 실제보다 높게 잡힌 숫자입니다. 탄수화물 17.4g의 상당 부분이 이눌린인데, 이눌린은 소장에서 흡수되지 않고 발효 산물로 일부만 흡수됩니다.

칼륨 429mg이 있으니 신장 기능이 떨어진 분은 담당 의료진과 상의하세요.

국화과 알레르기에 주의하세요. 돼지감자는 국화과이고, 돼지풀·쑥·국화 알레르기와 교차반응이 보고되어 있습니다.