물냉이 수란 샐러드

이 샐러드에서 가장 먼저 읽어야 할 것은 비타민 K입니다.

물냉이는 100g에 비타민 K가 250µg입니다. 하루 기준치의 208%입니다.

이 레시피의 1인분 30g이면 75µg, 기준치의 62%입니다.

와파린을 복용 중이시면 이 샐러드를 드시기 전에 담당 의료진과 상의하세요.

비타민 K는 혈액 응고에 관여하고, 와파린은 그 작용을 방해해서 효과를 냅니다. 비타민 K 섭취가 갑자기 늘면 약의 효과가 떨어집니다.

• 끊으라는 뜻이 아닙니다. 중요한 것은 양을 일정하게 유지하는 것입니다
• 갑자기 많이 먹거나 갑자기 끊는 것이 문제입니다
• 이 사이트의 케일·시금치 항목과 같은 문제이고, 물냉이는 그중에서도 높은 편입니다

이제 근거를 적습니다.

2026년 《Nutrients》 시험에서 LDL이 유의하게 내려갔습니다. 다만 26명, 단일맹검, 파일럿이고, 채소가 아니라 말린 캡슐 8g을 28일간 먹인 것입니다. 다른 지질에는 일관된 효과가 없었고, 논문 스스로 탐색적 연구라고 적었습니다.

그러니 이 샐러드를 드시고 LDL이 내려가리라 기대하지 마세요. 말린 캡슐 8g은 생물냉이로 100g을 훨씬 넘는 양입니다.

그럼 왜 만드나. 성분과 조합 때문입니다.

1인분 숫자입니다.

	1인분
물냉이 30g	3kcal, 비타민 K 75µg, 루테인·제아잔틴 1,731µg
달걀 1개(50g)	72kcal, 단백질 6.3g, 콜린 147mg
방울토마토 50g	9kcal, 라이코펜
올리브유 1작은술	40kcal
합계	약 125kcal, 단백질 7g

열량이 125kcal인데 단백질이 7g입니다. 물냉이가 100g에 11kcal이라 접시를 채워도 열량이 거의 들지 않습니다.

올리브유를 넣는 이유가 맛만은 아닙니다. 물냉이의 베타카로틴 1,910µg과 루테인·제아잔틴 5,770µg은 모두 지용성입니다. 기름 없이 먹으면 흡수가 떨어집니다. 수란의 노른자도 같은 일을 합니다.

달걀을 수란으로 하는 이유. 흐르는 노른자가 드레싱 역할을 합니다. 완숙으로 삶으면 그 역할이 없어지고 접시가 퍽퍽해집니다.

식초를 넣고 약한 불로 줄이는 이유. 식초는 흰자 단백질이 빨리 응고하도록 돕고, 센 불의 기포가 흰자를 찢습니다. 수면이 겨우 흔들리는 정도가 맞습니다.

물기를 완전히 털라는 이유. 물냉이는 수분이 많고 잎이 넓어 물이 잘 남습니다. 남은 물이 드레싱을 밀어내 겉돌게 만듭니다. 샐러드 스피너가 없으면 키친타월로 감싸 두드리세요.

여기서부터가 안전에 관한 것입니다.

야생에서 채취한 물냉이를 생으로 드시지 마세요.

물냉이는 물가에서 자랍니다. 야생 물냉이는 간흡충 같은 기생충의 위험이 보고되어 있습니다. 이 샐러드는 생으로 먹는 요리이므로 반드시 재배 제품을 쓰세요. 시판되는 것은 관리된 환경에서 기릅니다.

보관. 젖은 키친타월에 싸서 냉장하면 며칠 갑니다. 물에 담가 두면 금방 무릅니다.

맛. 물냉이의 알싸한 매운맛이 이 샐러드의 중심입니다. 그 맛이 강하면 방울토마토를 늘리세요. 단맛과 산이 눌러 줍니다.

물냉이가 없으면 루콜라나 어린 시금치로 바꾸셔도 됩니다. 다만 비타민 K 값이 달라집니다 — 시금치는 100g에 483µg으로 오히려 더 높습니다.