채소
중간 근거아티초크
무작위 시험 9편 702명을 묶은 메타분석에서 아티초크 추출물이 총콜레스테롤을 17.6mg/dL 낮췄습니다. HDL은 변하지 않았고, 쓴 것은 삶은 아티초크가 아니라 잎 추출물입니다.
아티초크 병아리콩 샐러드
병조림 아티초크를 쓴다면 반드시 헹구세요. 절임액의 나트륨이 이 샐러드에서 가장 큰 변수입니다.
2 인분20 분
재료
- 아티초크(병조림 또는 냉동)1컵 (200g)
- 병아리콩(삶은 것)1컵 (160g)
- 방울토마토10개 (150g)
- 올리브유2큰술
- 레몬즙1.5큰술
- 적양파1/4개 (50g)
- 파슬리한 줌
- 후추약간
만드는 법
병조림 아티초크는 체에 받쳐 흐르는 물에 30초 헹굽니다. 절임액을 그대로 쓰면 짜집니다.
물기를 털고 키친타월로 눌러 닦습니다. 드레싱이 겉돌지 않게.
아티초크가 크면 한입 크기로 자릅니다.
병아리콩도 통조림이라면 헹궈서 물기를 뺍니다.
적양파를 얇게 썰어 찬물에 5분 담갔다 건집니다. 매운맛이 빠집니다.
방울토마토를 반으로 자릅니다.
올리브유, 레몬즙, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다. 소금은 넣지 않고 시작합니다.
모두 버무리고 파슬리를 굵게 다져 올립니다.
맛을 본 뒤에만 소금을 더합니다. 대개 필요 없습니다.
10분 두었다 드세요. 병아리콩이 드레싱을 머금습니다.
조리 요령
헹구는 단계가 이 샐러드의 핵심입니다. 생 아티초크는 100g에 나트륨이 94mg인데, 병조림은 절임액 때문에 그보다 훨씬 높습니다. 제품에 따라 세 배를 넘기도 합니다. 30초만 헹궈도 표면의 절임액이 상당히 빠집니다. 병아리콩 통조림도 마찬가지입니다.
그래서 소금을 넣지 않고 시작합니다. 두 재료가 이미 소금을 가지고 옵니다. 다 버무린 뒤에 맛을 보면, 대개 더 넣을 필요가 없다는 것을 알게 됩니다.
식이섬유를 계산해 보면 이 샐러드의 성격이 보입니다. 아티초크 200g에 약 10.8g, 삶은 병아리콩 160g에 약 12g — 합쳐 20g을 넘습니다. 하루 권장량(25~30g)의 대부분입니다. 평소 섬유를 적게 드셨다면 절반으로 시작하세요. 둘 다 발효성 섬유라 가스가 찹니다.
아티초크의 이눌린과 병아리콩의 올리고당은 둘 다 고FODMAP입니다. 과민성대장증후군이 있다면 이 조합은 피하는 편이 낫습니다.
레몬즙을 넉넉히 쓰는 이유는 맛만이 아닙니다. 병아리콩의 철분은 비헴철이라 흡수율이 낮은데, 비타민 C가 같은 자리에 있으면 올라갑니다. 방울토마토도 같은 역할입니다.
이 요리는 아티초크의 지질 근거와 관계가 없습니다. 그 시험들이 쓴 것은 잎 추출물이지 채소가 아닙니다.
