육류
중간 근거칠면조
가금류 섭취를 하루 50g 늘리면 대장암 발생 위험이 11% 낮았습니다(관찰연구). 다만 사망률은 차이가 없었고, 트립토판으로 잠이 온다는 이야기는 양이 맞지 않습니다.
칠면조 파프리카 볶음
칠면조 가슴살은 지방이 1.48g뿐입니다. 얇게 썰고 센불에 짧게 — 오래 익히면 되돌릴 수 없습니다.
2 인분20 분
재료
만드는 법
칠면조 가슴살을 결 반대 방향으로 5mm 두께로 얇게 썹니다. 결을 따라 썰면 질겨집니다.
간장과 후추로 밑간해 10분 둡니다.
파프리카는 큼직하게, 양파는 굵게 썹니다. 작게 썰면 물이 나옵니다.
팬을 연기가 오를 만큼 달구고 올리브유 1큰술을 두릅니다.
칠면조를 한 겹으로 펴 넣고 건드리지 않은 채 90초 굽습니다. 뒤집어 60초 더 — 여기서 끝냅니다. 겉이 익고 속이 막 익은 상태입니다. 꺼내 둡니다.
같은 팬에 남은 기름을 두르고 양파를 1분, 파프리카를 넣어 2분만 센불에 볶습니다. 파프리카는 아직 아삭해야 합니다.
마늘을 편으로 썰어 넣고 30초 볶습니다. 처음에 넣으면 탑니다.
칠면조를 다시 넣고 30초 섞은 뒤 불을 끕니다. 레몬즙을 뿌려 마무리합니다.
조리 요령
이 요리의 전부는 칠면조를 오래 익히지 않는 데 있습니다. 칠면조 가슴살은 100g에 지방이 1.48g입니다. 닭 가슴살과 비슷하고, 삼겹살과 비교되지 않습니다. 지방이 없으면 수분이 빠질 때 붙잡아 줄 것이 없습니다. 속 온도 74°C에서 바로 꺼내고, 팬에 오래 두지 마세요.
결 반대로 썰어야 합니다. 근섬유를 짧게 자르면 씹을 때 부드럽습니다. 결을 따라 썰면 섬유가 길게 남아 질깁니다.
파프리카를 2분만 볶는 이유는 비타민 C입니다. 붉은 파프리카 100g에 비타민 C가 128mg — 오렌지보다 많습니다. 다만 비타민 C는 열과 물에 약해서, 오래 볶으면 상당량이 사라집니다. 아삭한 상태에서 멈추는 것이 맛과 성분 양쪽에 맞습니다.
마늘을 마지막에 넣는 이유는 알리신입니다. 마늘의 알리신은 열에 약하고, 센불에 오래 두면 타서 쓴맛이 납니다. 30초면 향이 충분히 납니다.
레몬즙은 불을 끈 뒤에 넣습니다. 산이 뜨거운 팬에서 날아가고, 비타민 C도 함께 줄어듭니다.
한 사람당 칠면조 150g이면 단백질 35g입니다. 파프리카와 양파를 합쳐 한 접시 400g이 넘는데 열량은 300kcal 안쪽입니다.
