파프리카의 효능: 비타민 C 128mg, 오렌지의 두 배 이상

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   비타민 C 128mg — 하루 권장량의 1.5배

   생 빨간 파프리카 100g에 비타민 C 128mg입니다. 성인 하루 권장량 75~90mg을 한 번에 넘깁니다.

   비교하면 오렌지 53mg, 딸기 59mg, 브로콜리 89mg, 레몬 53mg입니다. 흔히 먹는 채소·과일 중 최상위권입니다.

   색에 따라 차이가 큽니다. 초록 파프리카는 80mg, 노랑은 184mg, 빨강은 128mg 정도입니다. 초록은 덜 익은 것이고, 익으면서 비타민 C와 카로티노이드가 늘어납니다.

   여기에 베타카로틴 1,620µg(비타민 A 157µg RAE), 비타민 B6 0.29mg, 비타민 E 1.58mg이 함께 들어 있습니다. 채소 중 비타민 E가 이만큼 있는 것은 흔치 않습니다.

   비타민 C는 비헴철 흡수를 크게 올립니다. 콩·시금치·곡물에서 철분을 얻는다면 파프리카를 같이 놓는 것이 실질적인 방법입니다.

2. 02확인되지 않음

   감기 예방 효과는 확인되지 않았습니다

   비타민 C와 감기에 대한 코크란 리뷰입니다. 정기 복용이 감기 발생을 줄이는지 본 29건 비교(11,306명)에서, 일반 인구 10,708명의 통합 위험비는 0.97(95% CI 0.94~1.00) — 사실상 효과가 없었습니다.

   예외가 있습니다. 마라톤 주자, 스키 선수, 아북극 훈련 중인 군인 598명에서는 위험비가 0.48(0.35~0.64)로 절반 가까이 줄었습니다. 극한의 신체 스트레스 상황에서만 나온 결과입니다.

   지속 기간은 줄었습니다. 성인 8%(3~12%), 어린이 14%(7~21%)입니다. 어린이가 하루 1~2g을 먹으면 18%까지 줄었습니다.

   중요한 단서: 이 리뷰는 하루 0.2g 미만을 쓴 시험을 제외했습니다. 즉 200mg 이상의 보충제 시험들이고, 파프리카 한 개(약 128mg)로 그 용량에 닿지 않습니다.

   정리하면 '파프리카를 먹으면 감기에 안 걸린다'는 말을 뒷받침하는 근거는 없습니다.

   [1]
3. 03중간 근거

   채소 섭취량이 늘어나는 쪽의 근거

   전향적 연구 95건(142편)을 모은 용량-반응 메타분석입니다. 과일·채소를 하루 200g 더 먹을 때마다 관상동맥질환 0.92, 뇌졸중 0.84, 심혈관질환 0.92, 총사망 0.90의 상대위험도가 관찰됐습니다.

   파프리카는 열량이 100g에 26kcal뿐이라 총량을 늘리기에 부담이 적습니다. 한 개가 보통 150g 정도이니 40kcal 안팎입니다.

   생으로 먹기 좋다는 점도 실질적입니다. 조리 손실 없이 비타민 C를 온전히 얻는 채소는 많지 않습니다.

   다만 이 근거는 관찰연구를 모은 것이고, '채소 총량'에 대한 것이지 파프리카에 대한 것이 아닙니다.

   [2]

잘 먹는 법

주의할 점