채소
중간 근거콜리플라워
100g에 25kcal, 탄수화물 4.97g입니다. 밥 100g(130kcal, 탄수화물 28g)과 비교하면 열량과 탄수화물이 5분의 1 수준입니다. 십자화과로서 심혈관질환·총사망과 역의 관계를 보인 관찰연구가 있습니다.
콜리플라워 라이스 볶음
마른 팬에 먼저 볶아 수분을 날리세요. 이 단계를 건너뛰면 밥이 아니라 죽이 됩니다.
2 인분20 분
재료
만드는 법
콜리플라워를 송이로 떼어 푸드프로세서에 짧게 끊어 갈거나 강판에 갈아 쌀알 크기로 만듭니다.
마른 팬(기름 없이)에 센불로 5~6분 볶습니다. 수분이 증발하며 팬 바닥이 마를 때까지. 이 단계가 핵심입니다.
볶은 콜리플라워를 접시에 덜어 둡니다.
같은 팬에 참기름 1/2큰술을 두르고 달걀을 풀어 스크램블해 따로 덜어 둡니다.
남은 참기름을 두르고 파프리카와 대파를 센불에 2분 볶습니다.
마늘을 편으로 썰어 넣고 30초 볶습니다.
콜리플라워와 달걀을 다시 넣고, 간장을 팬 가장자리에 둘러 넣습니다. 30초 볶습니다.
불을 끄고 후추를 갈아 올립니다.
조리 요령
마른 팬에 먼저 볶는 이 한 단계가 이 요리의 성패를 가릅니다. 콜리플라워는 수분이 92%입니다. 기름과 함께 바로 볶으면 물이 나와 팬에 고이고, 쌀알 모양이 무너져 죽처럼 됩니다. 기름 없이 먼저 볶아 수분을 날린 뒤에 기름을 넣으세요.
갈 때는 짧게 끊어 가세요. 푸드프로세서를 계속 돌리면 퓌레가 됩니다. 2~3초씩 끊어 가며 확인하는 편이 낫습니다.
간장을 팬 가장자리에 두르는 이유는 뜨거운 금속에 닿아 순간적으로 향이 나기 때문입니다. 가운데 부어 재료에 바로 닿으면 그냥 짜집니다.
영양을 계산해 보면 이 요리의 성격이 보입니다. 밥 한 공기(210g)가 약 273kcal, 탄수화물 59g입니다. 이 요리 2인분 전체가 대략 300kcal 수준이고, 탄수화물은 훨씬 낮습니다. 달걀 2개가 단백질 12g을 더합니다.
다만 밥의 대체물이 아닙니다. 탄수화물을 줄이는 것이 목적이고, 활동량이 많다면 열량이 모자랍니다.
파프리카는 마지막에 가깝게 넣으세요. 붉은 파프리카의 비타민 C는 100g에 128mg인데 열에 약합니다. 아삭한 상태에서 멈추는 편이 맛과 성분 양쪽에 맞습니다.
과민성대장증후군(IBS)이 있다면 이 요리는 피하세요. 콜리플라워는 고FODMAP이고, 마늘과 대파도 그렇습니다.
