연어 vs 참치: 오메가-3는 열 배, 수은은 참치 쪽 문제입니다
연어의 오메가-3가 2.2g, 캔 참치가 0.22g으로 열 배 차이입니다. 다만 표의 참치는 물에 담근 캔이라 지방이 빠져 있고, 참치에는 수은이라는 별도의 고려가 붙습니다.
연어 — 우세한 항목
- 단백질
- 오메가-3
- 비타민 D
- 비타민 B12
- 요오드
참치 — 우세한 항목
- 셀레늄
영양 성분 비교
가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.
성분표 기준
- 연어
- 생 양식 대서양연어 100g 기준입니다. 한 토막이 보통 150~200g입니다. 구우면 수분이 빠져 같은 무게에서 단백질이 더 높게 나오므로, 조리한 연어의 수치는 이 표보다 조금씩 올라갑니다.
- 참치
- 물에 담근 캔 참치(가다랑어)의 국물을 뺀 것 100g 기준입니다. 작은 캔 하나가 대개 85~100g입니다.
| 영양 정보 | 연어 | 참치 |
|---|---|---|
| 열량 | 208 kcal | 85 kcal |
| 단백질 | 20.4 g | 19.0 g |
| 지방 | 13.4 g | 0.9 g |
| 오메가-3 | 2.2 g | 0.22 g |
| 비타민 D | 11 µg | 1.2 µg |
| 비타민 B12 | 3.2 µg | 2.6 µg |
| 셀레늄 | 24 µg | 67.8 µg |
| 요오드 | 3.2 µg | 0 µg |
정리
표를 읽기 전에 기준을 맞춰야 합니다. 연어는 생 양식 대서양연어, 참치는 물에 담근 캔의 국물을 뺀 것입니다. 같은 생선이라도 형태가 다르고, 그래서 열량 208kcal 대 85kcal의 차이 가운데 상당 부분은 지방이 국물로 빠진 결과입니다.
그 점을 감안해도 오메가-3는 벌어집니다. 2.2g 대 0.22g, 열 배입니다. 캔 참치는 기름기가 적은 부위를 쓰고 가공 중에 지방이 더 빠집니다. 오메가-3를 목적으로 드신다면 연어 쪽이 분명합니다. 비타민 D도 11µg 대 1.2µg으로 아홉 배입니다.
참치가 앞서는 줄도 있습니다. 셀레늄 67.8µg 대 24µg으로 거의 세 배, 비타민 B3 9.9mg은 연어 표에 없는 줄입니다. 단백질은 20.4g 대 19.0g으로 비슷하고, 열량 대비로 보면 참치가 훨씬 높습니다. 체중을 보면서 단백질을 채우려면 캔 참치가 효율적입니다.
이제 수은입니다. 표에 없지만 가장 중요한 줄입니다.
참치는 먹이사슬 상위의 포식어라 메틸수은이 몸에 쌓입니다. 종류에 따라 크게 다릅니다 — 가다랑어(light)는 비교적 낮고, 날개다랑어(albacore·흰살)와 참다랑어는 높습니다. 유럽과 미국의 권고는 대체로 임신·수유 중 흰살 참치를 주 1회 이내로 잡고, 가다랑어 캔은 그보다 여유 있게 둡니다. 어린이도 같은 기준입니다. 연어는 이 문제에서 자유로운 편이라 임신 중에도 권장되는 생선에 들어갑니다.
참치의 셀레늄이 수은의 독성을 일부 상쇄한다는 점은 알려져 있습니다. 다만 그것이 상한을 올려 준다는 뜻은 아닙니다.
나트륨도 보세요. 캔 참치 100g에 219mg입니다. 생연어에는 없는 줄입니다.
결론입니다. 주 2회의 생선을 채운다면 연어 쪽을 기본으로 두고 참치는 섞어 쓰는 배치가 숫자와 권고 양쪽에 맞습니다. 임신 중이거나 어린이라면 종류를 반드시 구분하세요.