브로콜리 해바라기씨 샐러드
브로콜리를 오래 삶으면 설포라판을 만드는 효소가 파괴됩니다. 30초 데치기와 요거트 드레싱이 이 샐러드의 전부입니다.
2 인분15 분
재료
만드는 법
마늘을 곱게 다져 10분 둡니다.
브로콜리를 한 입 크기로 자릅니다. 줄기도 껍질만 벗겨 함께 씁니다 — 송이보다 식이섬유가 많습니다.
끓는 물에 30초에서 1분만 데칩니다. 색이 선명해지면 바로 건집니다.
찬물에 헹궈 열을 멈추고 물기를 완전히 뺍니다.
해바라기씨를 마른 팬에 2분간 약불로 살짝 볶습니다.
그릭요거트에 다진 마늘, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
먹기 직전에 브로콜리와 드레싱을 버무리고 해바라기씨를 뿌립니다.
조리 요령
브로콜리를 30초만 데치는 이유는 미로시나아제 때문입니다. 이 효소가 글루코시놀레이트를 설포라판으로 바꾸는데, 열에 약해 오래 가열하면 먼저 망가집니다. 그러면 설포라판이 만들어지지 않습니다.
해바라기씨는 씹는 맛을 위한 것만이 아닙니다. 한 줌 30g에 비타민 E가 10.6mg — 하루 필요량의 70%입니다. 그리고 요거트의 지방이 브로콜리의 지용성 성분 흡수를 돕습니다. 무지방 요거트를 쓰면 이 부분이 사라집니다.
