딸기의 효능: 오렌지보다 비타민 C가 많고, 임상시험은 1차 결과가 음성이었습니다

어떤 재료인가

딸기는 장미과 여러해살이풀의 열매입니다. 우리가 먹는 붉고 도톰한 부분은 사실 열매가 아니라 꽃턱이 부풀어 오른 것이고, 표면에 박힌 작은 알갱이 하나하나가 진짜 열매입니다. 남북아메리카의 두 종이 유럽에서 교잡해 생긴 잡종이라 학명에 × 가 들어갑니다. 따낸 뒤에는 더 익지 않으므로 붉게 익은 것을 고릅니다. 껍질이 없어 상처에 약하고, 씻으면 빨리 무르므로 먹기 직전에 꼭지째 씻습니다.

학명 Fragaria × ananassa

딸기는 100g에 비타민 C가 58.8mg으로 오렌지(53mg)보다 많습니다. 열량은 32kcal, 당류는 4.9g으로 과일 중 낮은 축입니다.

여기까지는 성분표가 말해 주는 확실한 부분입니다.

문제는 그다음입니다. 딸기의 안토시아닌을 두고 심혈관 효과가 자주 이야기되는데, 딸기를 직접 시험한 무작위 연구는 정해 둔 1차 결과에서 아무것도 보여 주지 못했습니다. 이 이야기를 빼면 딸기 글이 아닙니다.

핵심 효능

영양 데이터
비타민 C가 오렌지보다 많습니다
100g에 58.8mg입니다. 오렌지가 53mg이니 조금 더 많습니다. 중간 크기 딸기 여덟 알이면 대략 150g, 즉 88mg으로 성인 하루 권장량(75~90mg)을 채웁니다.

열량은 100g에 32kcal, 당류는 4.9g입니다. 포도(15.5g)나 바나나와 비교하면 당 부담이 확연히 낮습니다. 식이섬유 2g, 엽산 24µg, 망간 0.39mg도 함께 들어옵니다.

비타민 C는 물에 녹고 열에 약합니다. 딸기를 생으로 먹는 것이 이 성분을 지키는 가장 쉬운 방법입니다.
중간 근거
혈관 기능에는 변화가 있었지만, 콜레스테롤은 그대로였습니다
콜레스테롤이 다소 높은 성인 34명을 대상으로 한 교차 설계 이중맹검 연구입니다. 동결건조 딸기 분말을 하루 50g씩 4주간 먹게 하고 LDL 콜레스테롤을 1차 결과로 정했습니다.

결과는 아무 차이가 없었습니다. LDL도, 총콜레스테롤·중성지방·혈당·인슐린·염증 지표(hs-CRP)도, 공복 상태의 혈관내피기능과 혈압도 모두 변화가 없었습니다.

달라진 것은 급성 반응이었습니다. 딸기 음료를 마신 뒤 1시간에 혈관 확장 반응(FMD)이 1.5% 좋아졌고(P=0.0008), 2시간에 수축기 혈압이 3.1mmHg 낮아졌습니다(P=0.02).

읽는 법은 이렇습니다 — 딸기는 혈관에 일시적으로 작용하지만, 4주를 먹어도 콜레스테롤 수치는 움직이지 않습니다. 1차 결과가 음성인 연구를 2차 결과로 홍보하는 것은 흔한 일이고, 이 연구의 정직한 요약은 '혈관 기능은 개선될 수 있다, 대사 지표는 아니다'입니다.
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중간 근거
안토시아닌 섭취가 많은 사람은 관상동맥질환이 적었습니다
전향 코호트를 모은 메타분석에서, 안토시아닌을 많이 먹는 집단은 관상동맥질환 위험이 9% 낮았고(상대위험 0.91, 95% CI 0.83~0.99), 심혈관 사망이 8% 낮았습니다(0.92, 0.87~0.97). 연구 간 편차는 거의 없었습니다(I² 12%와 0%).

다만 같은 분석에서 심근경색·뇌졸중·전체 심혈관질환에는 관련이 없었습니다. 그리고 효과는 '베리류'보다 안토시아니딘 섭취량으로 볼 때 더 뚜렷했습니다 — 딸기라는 식품보다 성분 쪽에 초점이 있다는 뜻입니다.

관찰 연구입니다. 안토시아닌을 많이 먹는 사람은 대체로 과일과 채소를 많이 먹는 사람이기도 합니다.
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