아로니아(블랙초크베리)가 한때 국내에서 크게 유행한 이유는 숫자 때문입니다. 안토시아닌 함량이 100g당 1,400mg을 넘어 블루베리(약 300mg)의 네 배가 넘습니다.
다만 같은 이유로 먹기가 어렵습니다. 영어 이름 'chokeberry'는 목이 막힐 정도로 떫다는 뜻입니다. 이 떫은맛의 정체인 탄닌은 항산화 성분이기도 하지만, 동시에 철분 흡수를 방해하는 성분이기도 합니다.
핵심 효능
안토시아닌 밀도가 과일 중 최상위권입니다
검붉은 색을 만드는 이 색소는 강력한 항산화 물질로, 혈관 내피 기능과 관련한 연구에 자주 등장합니다. 단위 무게당 함량에서 아로니아를 앞서는 과일은 드뭅니다.
혈압과 혈중 지질 연구가 있습니다
아로니아 추출물이나 주스를 섭취한 무작위 연구에서 수축기 혈압과 LDL 콜레스테롤이 소폭 낮아졌다는 보고가 있습니다. 연구 규모가 작아 확정적이라 말하기는 이릅니다.
식이섬유가 과일 중 많습니다
100g에 5.3g으로 블루베리(2.4g)의 두 배가 넘습니다. 열량은 47kcal에 불과합니다.
염증 지표 관련 연구가 이어지고 있습니다
폴리페놀이 염증 표지자를 낮췄다는 소규모 연구들이 있습니다. 다만 대부분 추출물을 사용했고 표본이 작아, 생과 섭취로 일반화하기는 어렵습니다.
잘 먹는 법
- 서리를 맞은 뒤 수확한 것이 떫은맛이 덜합니다. 얼렸다 녹이면 탄닌이 줄어듭니다.
- 냉동 후 스무디에 넣는 방식이 가장 실용적입니다. 다른 과일의 단맛이 떫은맛을 덮어 줍니다.
- 요거트나 우유와 함께 먹으면 유단백질이 탄닌과 결합해 떫은맛이 줄어듭니다.
- 주스 제품은 설탕이 많이 들어간 경우가 흔합니다. 표기를 확인하세요.
- 하루 한 줌 이상은 소화기 부담을 줄 수 있으니 적당히 드세요.
주의할 점
- 탄닌이 철분 흡수를 방해합니다. 철결핍성 빈혈이 있다면 식사와 시간 간격을 두세요.
- 떫은맛 때문에 과량 섭취 시 위 불편감과 변비가 생길 수 있습니다.
- 혈압약을 복용 중이라면 혈압이 과도하게 낮아지지 않는지 확인하세요.
- 시판 아로니아 분말·즙 제품은 농축도가 제각각이므로, 표기된 섭취량을 지키세요.
- 신장결석 병력이 있다면 다량 섭취는 피하는 편이 좋습니다.
영양 정보
가식부 100g 기준 대략값입니다.
- 열량
- 47 kcal
- 탄수화물
- 9.6 g
- 식이섬유
- 5.3 g
- 단백질
- 0.7 g
- 안토시아닌
- 1,480 mg
- 비타민 C
- 21 mg
- 칼륨
- 218 mg
주요 영양소
- 안토시아닌
- 식이섬유
- 비타민 C
- 망간