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어떤 재료인가
새우는 딱딱한 껍데기를 가진 갑각류입니다. 익히면 붉어지는 것은 껍데기의 아스타잔틴이라는 색소가 평소에는 단백질과 결합해 푸른빛을 띠다가, 열에 그 단백질이 풀리면서 본래의 붉은색이 드러나기 때문입니다. 등을 따라 난 검은 줄은 내장이라 크면 빼는 편이 깔끔합니다. 근육이 가열되면 빠르게 수축해 금세 질겨지므로 짧게 익히는 것이 핵심이고, 꼬리 쪽이 안으로 말리면 다 익은 신호입니다. 갑각류 알레르기의 대표입니다.
새우는 콜레스테롤이 높다는 이유로 오래 기피 대상이었습니다. 100g에 211mg으로 실제로 높습니다.
그런데 1996년 록펠러대학에서 진행한 무작위 교차 시험이 이 통념을 정면으로 다뤘습니다. 결론은 새우가 LDL을 올리기는 하지만 HDL을 더 올려서 비율은 나빠지지 않았고, 중성지방은 오히려 내려갔다는 것이었습니다.
지금은 식이 콜레스테롤 자체보다 포화지방과 전체 식사 패턴이 혈중 콜레스테롤에 더 크게 관여한다는 쪽으로 정리돼 있습니다. 새우는 지방이 100g당 1.7g뿐입니다.
핵심 효능
- 중간 근거
콜레스테롤이 높지만 지단백 비율은 나빠지지 않았습니다
[1]정상 지질 수치를 가진 사람들을 대상으로 한 무작위 교차 시험입니다. 하루 새우 300g(식이 콜레스테롤 590mg)을 먹는 저지방 식단과, 지방량은 같고 콜레스테롤만 107mg인 기준 식단을 비교했습니다.
새우 식단에서 LDL이 7.1% 올랐습니다(P=0.014). 그런데 HDL은 12.1% 올랐습니다(P=0.0001). LDL보다 HDL이 더 많이 올랐기 때문에 총콜레스테롤/HDL 비율과 LDL/HDL 비율은 나빠지지 않았습니다.
중성지방은 13% 내려갔습니다(P=0.004).
같은 시험에서 콜레스테롤 양을 맞춘 달걀 식단(하루 큰 달걀 2개, 581mg)은 LDL이 10.2% 오르고 HDL은 7.6%만 올라, 비율이 나빠지는 쪽으로 움직였습니다. 새우 식단은 달걀 식단보다 비율과 중성지방 모두 나았습니다.
한계는 분명합니다. 1996년 연구이고, 참가자 수가 적고, 지질 수치가 정상인 사람만 봤습니다. 하루 300g은 현실적인 양도 아닙니다. 그래도 '새우는 콜레스테롤 때문에 위험하다'를 뒷받침할 근거는 여기서 나오지 않습니다.
- 영양 데이터
셀레늄 49.5µg — 하루 권장량의 90%
익힌 새우 100g에 셀레늄 49.5µg입니다. 성인 하루 권장량이 55µg이므로 한 접시로 대부분을 채웁니다.
셀레늄은 항산화 효소(글루타티온 과산화효소)와 갑상샘호르몬 대사에 쓰이는 미네랄입니다. 토양의 셀레늄 함량에 따라 지역별로 섭취량 차이가 큰데, 해산물은 그 영향을 덜 받습니다.
비타민 B12도 1.66µg으로 하루 권장량(2.4µg)의 69%입니다. 콜린은 135mg입니다.
다만 셀레늄은 과하면 독성이 있습니다. 상한은 하루 400µg이고, 보충제까지 겹칠 때 문제가 됩니다. 식품만으로는 넘기기 어렵습니다.
- 영양 데이터
119kcal에 단백질 22.8g — 밀도가 높습니다
익힌 새우 100g의 열량은 119kcal, 단백질은 22.8g, 지방은 1.7g입니다.
닭가슴살(165kcal, 단백질 31g)보다 열량이 낮고, 같은 해산물인 연어(208kcal)의 절반 남짓입니다.
다만 조리법이 이 수치를 쉽게 뒤집습니다. 튀김옷을 입혀 튀기면 100g당 열량이 두 배 이상으로 올라가고 지방도 함께 올라갑니다. 위의 숫자는 삶거나 구운 새우 기준입니다.
잘 먹는 법
- 삶거나 굽거나 찌세요. 튀김이 되는 순간 위의 영양 구성은 의미를 잃습니다.
- 너무 오래 익히지 마세요. 새우 단백질은 빨리 수축해 질겨집니다. 몸이 'C'자로 말리면 알맞고, 'O'자로 말리면 지나친 것입니다.
- 껍질은 우려서 육수로 쓰면 감칠맛이 나옵니다. 다만 칼슘을 얻는 방법은 아닙니다.
- 냉동 새우는 냉장실에서 천천히 해동하세요. 상온이나 물에 담가 급하게 녹이면 식감이 부서집니다.
- 소금물에 절여 파는 제품이 많습니다. 원재료에 '인산염'이나 소금이 있으면 나트륨을 계산에 넣으세요.
근거 등급 읽는 법
효능마다 사람 대상 연구가 어디까지 뒷받침하는지를 네 단계로 표시합니다. 같은 재료 안에서도 항목에 따라 등급이 다릅니다.
- 영양 데이터
- 식품성분표나 보건기관 자료로 확인되는 사실입니다. 임상 연구로 검증하는 효능과는 성격이 다릅니다.
- 강한 근거
- 여러 무작위 대조 연구나 메타분석에서 일관되게 확인됐습니다.
- 중간 근거
- 사람을 대상으로 한 연구가 있지만 효과 크기가 작거나 결과가 갈립니다.
- 초기 연구
- 세포·동물 연구이거나 소규모 예비 연구 단계입니다.
- 확인되지 않음
- 흔히 주장되지만 사람 대상 연구에서는 확인되지 않았습니다.
주의할 점
- 갑각류 알레르기는 흔하고 대개 평생 지속됩니다. 트로포미오신이라는 단백질이 주된 원인이고, 새우·게·랍스터가 서로 교차 반응합니다. 아나필락시스를 일으킬 수 있습니다.
- 나트륨을 확인하세요. 수분 유지를 위해 인산염·소금 용액 처리를 한 제품이 흔합니다. USDA의 해당 항목은 100g당 나트륨이 947mg입니다.
- 통풍이 있으면 주의하세요. 갑각류는 퓨린이 많은 식품에 속합니다.
- 날것으로 먹을 때는 출처를 확인하세요. 비브리오 등 식중독 위험이 있습니다. 간질환이나 면역저하가 있다면 날것을 피하는 편이 안전합니다.
- 위 시험은 지질 수치가 정상인 소수를 본 1996년 연구입니다. 이상지질혈증으로 치료 중이라면 담당의와 상의하세요.
질환별 근거
이 재료로 만드는 요리
출처
영양 수치와 건강 관련 서술이 근거로 삼은 데이터베이스와 보건기관입니다.
