닭가슴살 vs 소고기: 다이어트와 빈혈, 목적이 다르면 답도 다릅니다

열량 대비 단백질은 닭가슴살이, 철분과 아연은 소고기가 앞섭니다. 무엇이 필요한지에 따라 답이 갈립니다.

육류

닭가슴살

100g에 단백질 31g, 지방 3.6g. 열량 대비 단백질 비율에서 닭가슴살을 이기는 일반 식재료는 거의 없습니다.

육류

소고기의 헴철은 흡수율이 15~35%로, 시금치 같은 비헴철(2~20%)과 차이가 큽니다. 문제는 부위와 가공 여부입니다.

닭가슴살 — 우세한 항목

소고기 — 우세한 항목

가식부 100g 기준입니다. 양쪽 모두 수치가 있는 항목만 표시하며, 열량·당류처럼 많다고 좋은 것이 아닌 항목은 우세를 표시하지 않습니다.

성분표 기준

닭가슴살: 익힌(구운) 껍질 없는 닭가슴살 100g 기준입니다. 가열하면 수분이 빠지므로 생닭가슴살 100g을 익히면 70~75g쯤 남습니다. 생것의 수치는 이 표보다 낮게 나옵니다.

체중 관리가 목적이면 닭가슴살입니다. 165kcal에 단백질 31g으로 열량의 75%가 단백질에서 나오고, 지방은 3.6g뿐입니다. 소고기는 217kcal에 26g으로 비율이 낮습니다.

철분이 필요하면 이야기가 바뀝니다. 소고기의 철분은 2.6mg으로 닭가슴살의 서너 배이고, 흡수율 높은 헴철입니다. 아연도 6.3mg 대 1mg 수준으로 차이가 큽니다. 빈혈이 있거나 월경으로 철분 손실이 큰 경우, 닭가슴살만 먹는 식단은 이 부분이 비게 됩니다.

흔한 오해 하나. 닭가슴살이 '더 건강한 고기'인 것이 아니라 지방이 적은 부위일 뿐입니다. 소고기도 우둔이나 홍두깨 같은 살코기를 고르면 포화지방이 크게 줄어듭니다.

실용적인 답은 섞는 것입니다. 평소에는 닭가슴살로 단백질을 채우고, 주 1~2회 살코기 소고기로 철분과 아연을 보완하세요.