병아리콩 케일 스튜
토마토의 비타민 C가 병아리콩의 비헴철 흡수를 올립니다. 케일은 마지막 3분에 넣어야 비타민 C가 남습니다.
3 인분30 분
재료
만드는 법
마늘을 다져 10분 둡니다. 양파는 굵게 썹니다.
토마토는 십자로 칼집을 내 끓는 물에 30초 담갔다 껍질을 벗기고 굵게 썹니다.
케일은 두꺼운 줄기를 떼고 잎을 손으로 큼직하게 찢습니다.
냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중불에서 7분 볶아 가장자리가 갈색이 되게 합니다.
마늘과 파프리카 가루를 넣고 30초 볶습니다. 가루는 타기 쉬우니 바로 다음 단계로 갑니다.
토마토를 넣고 뭉개면서 5분 끓입니다.
병아리콩과 물을 넣고 15분 끓입니다. 콩 일부를 국자 뒤로 으깨면 국물이 걸쭉해집니다.
불을 끄기 3분 전에 케일을 넣습니다. 숨이 죽으면 소금·후추로 간합니다.
조리 요령
이 요리의 설계는 철분 흡수에 맞춰져 있습니다. 병아리콩의 철분 2.9mg은 식물성(비헴철)이라 그대로는 흡수율이 낮은데, 토마토와 케일의 비타민 C가 같은 끼니에 있으면 흡수가 몇 배로 올라갑니다.
케일을 마지막에 넣는 이유도 같습니다. 비타민 C는 열과 물에 약해서, 처음부터 넣고 20분을 끓이면 남는 것이 거의 없습니다.
식후에 커피나 홍차를 바로 마시지 마세요. 탄닌이 비헴철 흡수를 방해합니다. 한 시간 뒤가 낫습니다.
와파린을 복용 중이라면 케일의 비타민 K를 기억하세요. 끊으라는 뜻이 아니라 양을 일정하게 유지하라는 뜻입니다.
이 레시피에 쓰인 재료
