오징어의 효능: 콜레스테롤 때문에 피하던 식품, 그 걱정은 줄었습니다

핵심 효능

1. 01영양 데이터

   지방 1.38g에 단백질 15.6g

   오징어 100g에 단백질 15.6g, 지방 1.38g입니다. 지방 비율이 이만큼 낮은 단백질 식품은 흔하지 않습니다 — 닭가슴살(3.6g), 대구살(0.7g) 사이에 있습니다.

   열량이 92kcal로 낮은 것도 이 때문입니다. 같은 무게의 삼겹살(331kcal)과 비교하면 4분의 1 수준입니다.

   다만 단백질 품질에 대해 정확히 말해야 합니다. 오징어 단백질은 필수아미노산을 모두 갖춘 완전단백질이고, 소화흡수율도 높습니다. 근육 합성에 필요한 류신도 충분합니다.

   지방 1.38g 중에는 EPA 0.146g, DHA 0.342g이 들어 있습니다. 합쳐 0.49g으로, 고등어(2g 이상)와 비교할 양은 아니지만 없는 것도 아닙니다. 오징어를 오메가-3 공급원으로 삼기에는 부족합니다.

   콜린도 65mg 들어 있습니다.

2. 02중간 근거

   콜레스테롤 233mg — 이 숫자를 어떻게 읽어야 하는가

   오징어 100g의 콜레스테롤은 233mg입니다. 달걀 한 개(약 186mg)보다 많습니다.

   이 숫자 때문에 오징어를 피해 온 분이 많습니다. 근거를 정리하면 이렇습니다.

   참고할 만한 시험이 하나 있습니다. 1996년 《American Journal of Clinical Nutrition》에 실린 새우 연구입니다. 정상 지질 수치를 가진 사람들에게 고콜레스테롤 새우 식단과 저지방 식단을 비교했습니다.

   새우 식단에서 LDL이 7% 올랐지만, HDL도 12% 올라 LDL/HDL 비는 오히려 나아졌습니다. 중성지방은 13% 낮았습니다. 대조군이었던 달걀 식단은 LDL을 10%, HDL을 7% 올렸습니다.

   중요한 한계를 붙입니다.

   • 이것은 새우 시험이지 오징어 시험이 아닙니다. 조성이 비슷해 참고가 되지만 같은 식품이 아닙니다.
   • 참가자가 18명, 기간 3주의 작은 시험입니다.
   • 참가자 모두 지질 수치가 정상이었습니다. 이상지질혈증이 있는 사람에게 같은 결과가 나오는지는 이 시험이 답하지 않습니다.
   • 심근경색이나 사망 같은 결과를 본 시험이 아닙니다.

   종합하면 이렇습니다. 오징어의 콜레스테롤을 예전만큼 걱정할 필요는 없지만, '괜찮다'고 단정할 근거도 아직 없습니다. 개인차가 크고, 콜레스테롤 반응이 큰 사람(hyper-responder)이 인구의 약 4분의 1로 알려져 있습니다.

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3. 03영양 데이터

   셀레늄과 구리가 많습니다

   오징어 100g에 셀레늄 44.8µg, 성인 하루 권장량(60µg)의 75%입니다. 셀레늄은 항산화 효소(글루타티온 과산화효소)와 갑상선호르몬 대사에 쓰입니다.

   구리는 1.89mg으로, 성인 권장량 0.8mg의 두 배가 넘습니다. 구리는 철 대사, 결합조직 합성, 신경전달물질 생성에 관여합니다. 한국인 식단에서 구리가 부족한 경우는 드물지만, 오징어는 그중 손꼽히는 공급원입니다.

   비타민 B12는 1.3µg으로 권장량(2.4µg)의 54%, 인은 221mg입니다.

   주의할 점도 있습니다. 셀레늄의 상한섭취량은 성인 400µg입니다. 오징어를 아주 많이 먹는다고 넘길 양은 아니지만, 셀레늄 보충제를 함께 먹는다면 합산하세요. 구리도 상한이 10mg으로, 식품만으로는 넘기 어렵습니다.

잘 먹는 법

주의할 점