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77 ingredientes
Frutas
Evidencia moderadaLos polifenoles de la uva bajaron la sistólica 1,48 mmHg. Todos los ensayos de resveratrol usaron un suplemento.
Pescados y mariscos
Evidencia moderada13,7 µg de vitamina B12 por 100 g, más de cinco veces la referencia diaria. El omega-3 son 1,57 g, solo por detrás del salmón y la caballa.
Verduras
Evidencia moderadaHay evidencia de que los alimentos fermentados ayudan a la microbiota. Pero ese estudio no aisló el kimchi, y el kimchi viene con sal incluida.
Pescados y mariscos
Evidencia moderada382 mg de calcio, 4,8 µg de vitamina D y 0,98 g de omega-3 por 100 g de sardinas en lata. Al ser pez pequeño, además acumula poco mercurio.
Frutas
Evidencia moderadaOcho fresas cubren la vitamina C del día. Pero el ensayo aleatorizado que intentó bajar el colesterol con fresas falló en su medida principal.
Pescados y mariscos
Evidencia moderadaMás vitamina D que el salmón — 15,9 µg frente a 11 µg. Pero menos de un tercio del omega-3.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaTreinta gramos de almendras aportan 7,7 mg de vitamina E: la mitad de los 15 mg diarios del adulto. Que tantas calorías no se noten en la báscula se debe a que la grasa no se absorbe del todo.
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaTiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaPocos alimentos aportan calcio con tanta comodidad. Pero en buena parte del mundo los adultos dejan de producir la enzima que digiere la lactosa.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaLas nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.
Hierbas y especias
Evidencia moderadaCasi toda la canela del súper es cassia, alta en cumarina y capaz de cargar el hígado. Saber cuál tienes importa más que cualquier beneficio.
Pescados y mariscos
Evidencia moderada100 g de ostras llevan 16,6 mg de zinc: una vez y media el requerimiento diario de un adulto. Casi ningún alimento natural se le acerca.
Hierbas y especias
Evidencia moderadaHay evidencia en fatiga y marcadores inmunitarios, pero los efectos son modestos. El vapor es lo que separa al ginseng rojo del fresco.
Carnes
Evidencia moderada31 g de proteína y 3,6 g de grasa por 100 g. Casi ningún alimento cotidiano la supera en proteína por caloría.
Frutas
Evidencia moderadaSu capacidad antioxidante es alta de verdad. El marketing hormonal, en cambio, va muy por delante de la evidencia.
Frutas
Evidencia moderadaEs de las pocas frutas con evidencia de ensayos para mejorar el tránsito a razón de dos al día. Además lleva una enzima que digiere proteínas.
Frutas
Evidencia moderadaTodo el mundo conoce su vitamina C. Menos sabido es que el albedo blanco que se retira lleva la fibra y los flavonoides.
Frutas
Evidencia moderadaCasi toda su fibra y sus polifenoles están en la piel. Si la pelas, lo que queda es sobre todo azúcar y agua.
Frutas
Evidencia moderadaUn plátano verde es casi todo almidón resistente; uno maduro, azúcar rápido. Elige el punto que encaje con lo que buscas.
Verduras
Evidencia moderadaLa quercetina, su antioxidante, se concentra en las capas externas. Pelar dos capas de más por costumbre tira buena parte a la basura.
Verduras
Evidencia moderadaSu betacaroteno está encerrado en paredes celulares duras. Cocinarla y añadir algo de grasa multiplica lo que absorbes.
Verduras
Evidencia moderada"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.
Frutas
Evidencia moderadaLa grasa monoinsaturada y 6,7 g de fibra son el titular, pero lo más interesante es lo que el aguacate hace con las verduras que lo acompañan.
Verduras
Evidencia moderadaEl betacaroteno y la fibra son una ventaja clara, pero la forma de cocinarlo casi puede duplicar su efecto sobre la glucosa.